應遵循哪些基本的營養法則？ 一天該吃幾次？我應該在飯中、飯前還是飯後喝酒？營養師回答了這些問題。
30歲和50歲時我們的身體會發生什麼變化？
臭名昭著的「每日三公升水」真的對我們這麼有神奇的效果嗎？什麼是糖波動？
為什麼「六點後不吃東西」會對健康有害？
讓我們與營養師一起研究這些問題和其他問題。
Natalia Nefedova 是一位減肥和健康營養計劃顧問。國際會議參加者，80多篇科普文章的作者。加拿大營養師協會會員。
新陳代謝取決於什麼？
娜塔莉亞，新陳代謝是什麼？
新陳代謝，或物質交換，是一系列化學過程，我們的身體透過這些過程獲取生命所需的能量。
低代謝率就是指我們吃東西時，消耗的熱量很少，營養物質仍以脂肪的形式「儲備」。新陳代謝快－吃下的所有食物都會被快速消化，不會沉積脂肪。
當考慮新陳代謝時，首先要注意 的是 肌肉質量。
其值越大，新陳代謝就越高。
30歲以後新陳代謝會變慢嗎？
沒有明顯的年齡限制；我們身體的變化過程更加平穩。
但事實上，30年和50年是變革的里程碑。
人們覺得他們需要改變一些日常生活方式；他們不能再按照以前的生活方式生活了。為了保持體形，體力活動是必要的。
30歲後，老化的第一個跡像出現：皮膚和關節狀況發生變化，體重增加。
50 歲以後，會出現荷爾蒙變化並進入更年期。
30年後我們如何影響代謝過程的速度？
有幾個簡單的規則：
1.需要增加肌肉量。
規律運動可使新陳代謝增加20%。
2. 規律飲食。
它比節食更有效。
我們的身體不斷產生酵素和激素，需要定期供應營養。
禁食期間，新陳代謝會降低。
對我們的身體來說最糟糕的事情就是不吃飯。
應該要了解，「六點後不要吃東西」這一普遍規則其實是迷思之一。
這段期間會發生什麼事？血糖水平下降（我們必須記住，大腦只以葡萄糖為食），身體開始從氨基酸、肌肉中產生糖，一般來說，它會自我供給六個小時，然後慢慢進入酮症狀態，此時身體開始分解脂肪以產生酮體來獲取能量。
這已經是半飢餓模式了，此時身體一直處於生存模式。
3. 注意飲用的液體量。
每 1 公斤體重大約需要 35 毫升。
當您聽到每天 2-3 公升時，您需要明白我們談論的是所有液體。
其中包括水、鮮榨果汁、湯和沙拉。
液體中最好50%是花草茶、新鮮果汁和不加糖的果汁飲料，50%是純水。
缺水對所有系統的運作都有重大影響。
即使脫水2%，也會導致頭暈、頭痛、難以感知周圍狀況。
重要的是要明白，口渴並不是脫水的第一個跡象；當你感覺到口渴時，你的身體已經嚴重缺水了。
4.改善睡眠。
為了健康你至少需要8小時的睡眠。
我們常常因睡眠不足而吃東西。
我們開始吃一些讓我們感到溫暖和舒適的東西，讓我們暖和起來並放鬆下來：巧克力、餅乾、糖果、高脂肪食物。
重要的是要了解長期缺乏睡眠也會使身體進入生存模式。
5. 控制維生素 D 水平。
要確定服用多少劑量的維生素，您需要做血液檢查。
6. 矛盾的是，有些東西很辣
香料會暫時加快代謝過程的速度。
應該遵循哪些基本的營養法則？一天該吃幾次？我應該在飯中、飯前還是飯後喝酒？
讓我再次強調重點：
1. 規律飲食。
一天三次－主餐，加上兩餐之間的點心。
特別注意早餐：建議最晚起床後一小時內吃早餐。
晚餐也不該不吃，即使只是清淡的飲食。
2.如果你是健康人，你可以在飯中、飯前、飯後飲用。
一般來說，建議患有某些疾病（例如胃灼熱）的人在兩餐之間喝水。
您不應在用餐時或用餐後立即喝茶或咖啡，因為它們會影響身體對鐵、鋅和鎂的吸收。您至少需要等待半小時。
3.營養要多樣化。
所需產品組合：全穀物，蔬菜和水果，乳製品，肉類或肉類替代品（豆類，堅果，雞蛋，豆腐等）。
每日吃肉的量不宜大於手掌大小。
需要注意飲食中蛋白質的存在。
蛋白質為什麼重要？形成肌肉纖維，包括負責器官內部功能的肌肉纖維，例如心臟；形成血球－血紅蛋白，攜帶氧氣。蛋白質食物應搭配維生素C，有助於鐵的吸收。例如，紅豆和西紅柿一起吃。
有必要注意飲食中鐵的存在（特別是在持續疲勞的情況下），鋅（支持免疫力，存在於豆類，植物油 - 亞麻籽，芝麻等中），ω-3酸（存在於豆腐，魚，核桃，亞麻籽油中）。
鈣有助於心肌功能（這些是豆類、深綠色葉子、蘿蔔、芝麻油）。
30-35歲以後，體內鈣儲量會減少，因此要注意含有鈣的產品：起司、優格、芝麻和罌粟籽、雞蛋、蒔蘿和歐芹、菠菜。
值得注意的是，維生素 D 有助於鈣的吸收，這意味著也應該檢查其水平。
如果您一直想吃甜食該怎麼辦？
人的口味具有遺傳傾向。有些人喜歡甜的東西，有些人喜歡鹹的東西。
當我們沒有吃足夠的全穀物時，我們往往會渴望吃甜食。
這些是用全麥麵粉製成的穀物、麵包。
它們含有較多的纖維、膳食纖維和維生素B1。
我們的身體晝夜不停地運轉，每晚會燃燒多達 700 卡路里的熱量。
早上我們想吃糖果是很自然的，這是身體發出的信號，它急需葡萄糖——大腦的食物和血細胞的建構材料。
在這種情況下，聽從自己的意見是有意義的，但也要記住最好吃一個蘋果或香蕉。問題是，巧克力幾乎是純糖，食用後會導致我們血液中的胰島素急劇增加，並且在相當短的時間後我們就會感到疲倦。
這就是所謂的「糖擺動」。
水果含有葡萄糖複合物、纖維、液體和果糖。
使用它們可以逐漸提高血糖水平並控制飢餓感。
體內膽固醇的水平取決於什麼？完全不吃油真的比較好嗎？
事實上，人體本身會產生 80% 的膽固醇，只有 20% 來自食物。
膽固醇是荷爾蒙和細胞膜產生所必需的。
一般來說，如果他們談論膽固醇升高，那麼問題就在於不健康的生活方式：飲食中蔬菜、水果和粗糧的量不足，缺乏體能活動。
鹽真的是「白色死亡」嗎？
鹽對身體沒有威脅性。但如果一個人患有高血壓，那麼就要注意鹽的攝取量。建議減少罐頭食品的攝取。
您應該注意哪些代謝變化的跡象？
持續的疲勞感－醒來時已經沒有力氣了。
體重突然增加。
頭痛。
月經週期紊亂。
心理狀態突然改變，情緒波動。
持續感到飢餓。
如果您發現至少其中一個點，則需要去看醫生。
如果營養師受過專門的、有針對性的教育，那就更好了。
不幸的是，如今幾乎每個人都認為自己有權提供營養建議，並認為這不會造成任何傷害。
這是一個誤解。
它可能會造成相當嚴重的傷害，甚至達到無法診斷的程度。
由於營養不良，您可能會出現代謝症候群－內臟脂肪量增加，內臟脂肪不是積聚在身體的皮下層，而是積聚在腹部重要器官周圍；週邊組織對胰島素的敏感度降低； 2 型糖尿病，其特徵是血糖值升高，導致所有系統失效。
心臟病發作和中風也可能是營養不良的結果。
血管從內部開始惡化，膽固醇逐漸積聚在受損的血管壁上，遲早會堵塞血管。
面臨風險的人包括有甲狀腺疾病、代謝失調和心血管疾病家族史的人。
所以請注意飲食並保持健康！
由econet發布
葉卡捷琳娜·巴拉諾娃 (Ekaterina Baranova) 採訪
沒有留言:
張貼留言