單元不飽和脂肪是“健康脂肪”，可以幫助你減肥、降低膽固醇、減少發炎和預防糖尿病。
以單元不飽和脂肪取代飲食中的飽和脂肪可能有助於改善情緒並預防心臟病。
單元不飽和脂肪是“健康脂肪”，可以幫助您減肥、降低膽固醇、減少發炎和預防糖尿病。
以單元不飽和脂肪取代飲食中的飽和脂肪可能有助於改善情緒並預防心臟病。
本文列出了單元不飽和脂肪的更多健康益處。
單元不飽和脂肪：它們是什麼？
什麼是單元不飽和脂肪？
單元不飽和脂肪的天然來源
健康單元不飽和脂肪的類型
單元不飽和脂肪的健康益處
警告
單元不飽和脂肪的副作用與缺點
什麼是單元不飽和脂肪？
在生物化學 和營養學 中，單元不飽和脂肪酸，縮寫為 MUFA 或 單元不飽和脂肪， 是脂肪酸鏈中具有一個雙鍵，其餘所有碳原子均由其構成的脂肪酸。
單元不飽和脂肪有兩種形式：順式和反式。
在順式構型中，氫原子位於雙鍵的一側，而在反式構型中，氫原子位於相對的兩側。
反式單元不飽和脂肪酸 是在工業過程中產生的半固體脂肪，將油部分轉化為飽和脂肪（部分氫化脂肪），例如人造奶油。 通常，這些 都是 有害的單元不飽和脂肪，被認為會導致發炎、心臟病和動脈 粥 狀 硬化 。
單元不飽和脂肪酸的主要天然形式是 順式形式。
食物中的單元不飽和脂肪：
堅果
酪梨
橄欖
單元不飽和脂肪的天然來源
植物油
植物油是單元不飽和脂肪的天然來源。
酪梨油、澳洲堅果油和 橄欖油 主要含有單元不飽和脂肪，而菜籽油、花生油、杏仁油、芝麻油、葵花籽油和米糠油含有一些單元不飽和酸，但主要含有 Omega-6 脂肪。
堅果
堅果是單元不飽和脂肪的良好來源：
澳洲堅果（含量最高）
榛子
胡桃
杏仁
腰果
巴西堅果（乾）
開心果
松子（乾）
核桃
其他食品
酪梨
橄欖
紅肉
鯖魚
農場種植的脂肪乳製品（牛奶、起司）
健康單元不飽和脂肪的類型
人類飲食中最常見的單元不飽和脂肪是 油酸 和棕櫚油酸。
其他類型的單元不飽和酸：
十一酸
肉荳蔻烯酸
岩藻酸
埃萊德酸
越桔酸
甘比亞酸
巨藻酸
鯨蠟油酸
芥酸
神經酸
油酸
油酸，又稱為 Omega-9，是一種必需脂肪酸，也就是說，人體無法自行製造它， 必須透過飲食來獲取。 它可以幫助控制您的免疫系統並有益於您的健康。
例如， 橄欖油 含有70-80％的油酸。 許多研究描述了它的健康益處，例如降低膽固醇、降低血壓、減少發炎和預防乳癌。
油酸有助於降低膽固醇水平
油酸 阻止小腸對膽固醇的吸收。它透過抑制 CaCo-2 腸細胞中的未折疊蛋白反應 (UPR) 路徑來降低膽固醇轉運相關蛋白 NPC1L1 的表達。
油酸降低乳癌的風險
油酸透過以下方式阻止癌細胞的生長：
抑制 HER2 基因（已知致癌基因）的過度表達
誘導癌細胞凋亡。
油酸有助於減少炎症
油酸可以減少人體細胞中因飽和脂肪引起的發炎。
它可以減少作為發炎反應一部分的 ICAM-1（一種細胞黏附分子）的產生 ，並抑制發炎酶磷脂酶 A2。
油酸有助於降低血壓
油酸降低細胞膜的穩定性，進而增加腎上腺素受體（α2-腎上腺素受體）的活性，導致血壓下降。
棕櫚油酸
棕櫚油酸，也稱為omega-7脂肪酸，存在於血液和正常人類飲食中。
在人體中，棕櫚油酸在肝臟和脂肪組織中合成。
這種酸的食物來源包括澳洲堅果油（非洲堅果油）19%，鱈魚肝7-12%，鮭魚4-9%， 橄欖油 0.3-3.5%，巧克力，雞蛋，乳脂和 沙棘油 9-31%。
此外，人類乳中含有約3.5%體積的棕櫚油酸。
棕櫚油酸有兩種形式： 順式 和 反式。
順式異構體與減少肝臟脂肪蓄積 和增加 胰島素敏感性有關 。
反式異構體存在於乳製品和部分氫化油中，與降低心臟病和糖尿病的風險以及略微降低體脂有關。
棕櫚油酸可降低膽固醇和炎症，並降低罹患癌症的風險
棕櫚油酸透過以下方式支持健康的新陳代謝：
AMPK（5'AMP活化蛋白激酶）的激活
活化 PPAR-alpha（過氧化物酶體增殖激活受體），從而促進脂肪燃燒，產生能量
AMPK 是一種會活化能量路徑並抑制過度消耗能量路徑的酵素。
它的活性有助於預防 癌症 和 糖尿病。
同時，它還能降低 膽固醇 和 三酸甘油酯的含量。
PPAR-alpha 是一種有助於在禁食或酮症期間啟動參與脂肪燃燒的基因（轉錄因子）的蛋白質。
單元不飽和脂肪的健康益處
單元不飽和脂肪有助於減重
富含單元不飽和脂肪酸（MUFA）的飲食，例如 地中海飲食，可能有助於 減肥。
對於肥胖女性來說，富含單元不飽和脂肪的飲食比富含多元不飽和脂肪的飲食或通常的飲食更能產生更大的體重和脂肪減少。
然而，對於超重/肥胖的 2 型糖尿病患者，高單元不飽和脂肪飲食 在減肥（體重的 4%）、高密度脂蛋白 (HDL) 水平、血壓和血糖水平改善方面與低脂肪、高碳水化合物飲食一樣有效 。
單元不飽和脂肪可降低膽固醇和三酸甘油酯水平
富含單元不飽和脂肪的飲食可能有助於降低膽固醇水平。
以不飽和脂肪取代飽和脂肪 可以降低低密度脂蛋白膽固醇水平，而低密度脂蛋白膽固醇是心血管疾病的主要危險因子。
攝取橄欖油中的油酸有助於 防止低密度脂蛋白膽固醇的氧化 ，進而降低動脈粥狀硬化的風險 。
棕櫚油酸可以：
降低 三酸甘油酯 和膽固醇水平異常高的人
提高高 密度脂蛋白膽固醇水平
降低低密度脂蛋白膽固醇
單元不飽和脂肪可降低心血管疾病的風險
富含單元不飽和脂肪的飲食與降低心血管疾病、心臟病和中風的風險有關。
油酸、橄欖油和地中海飲食有助於預防和減少心臟病導致的死亡。
不飽和脂肪與飽和脂肪酸一起存在於各種食物中。
由於飽和脂肪會損害心臟健康，因此吃含有較高水平不飽和脂肪和較低水平飽和脂肪的食物非常重要。
富含不飽和脂肪酸的地中海飲食可以降低死於心臟病的風險。
富含 油酸的飲食 也可能 有助於降低血壓、膽固醇、 血糖 和 胰島素水平，從而可以預防心臟病。
單元不飽和脂肪有助於治療糖尿病
對於糖尿病患者來說，富含單元不飽和脂肪酸的飲食可能比低脂肪、高碳水化合物的飲食更健康。
地中海飲食富含單元不飽和脂肪， 可改善血糖控制和胰島素敏感性。
患有第 2 型糖尿病的超重（肥胖）患者採用富含單元不飽和脂肪的飲食可能比採用富含碳水化合物的飲食更能控制病情。
對於健康人來說，飲食中以不飽和脂肪酸取代飽和脂肪有助於改善胰島素敏感性（臨床研究）。
然而，這種對 胰島素敏感性的有益影響只有與減少熱量攝取相結合才能產生。
此外，富含不飽和脂肪的飲食對胰島素的產生沒有影響。
對於大鼠來說，魚油補充劑 （富含不飽和脂肪）有助於降低血糖水平。
它還改善了胰島素功能並降低了發炎水平，從而降低了 胰島素阻抗。
攝取橄欖油與 降低罹患第 2 型糖尿病的風險有關 （29 項臨床研究的統合分析）。然而，除了不飽和脂肪酸之外，橄欖油中的一些其他物質也可能導致這些健康影響。
單元不飽和脂肪有助於免疫系統並減少炎症
油酸對免疫系統和發炎有各種影響。
與魚油一樣，橄欖油也有助於：
增加 一氧化氮 （大鼠）
抑制發炎細胞因子
吃杏仁（含多元不飽和脂肪）有助於：
減少 e-選擇素（血管發炎的標記）
降低 C 反應蛋白 （發炎標記）
減少對細胞的氧化損傷，儘管這種效果也可能歸因於堅果中的其他抗氧化劑
單元不飽和脂肪有助於強化骨骼
單元不飽和脂肪有助於維持骨骼健康。 飲食中單元不飽和脂肪酸（MUFA）含量高 與較高的骨密度和較低的骨折風險有關。
一項針對 187 名遵循高油酸飲食的女性進行的研究發現，該飲食與骨密度增加有關。
這些女性的飲食中單元不飽和脂肪的含量比多元不飽和脂肪的含量高，這也 降低了老年患者骨折的風險。
單元不飽和脂肪可降低前列腺素水平和減少骨吸收（骨組織分解和流失，從而釋放礦物質到血液中），從而防止骨質疏鬆症的發展 。
在小鼠中， 與高飽和脂肪飲食和正常脂肪飲食相比，高單元不飽和脂肪飲食可增加骨骼厚度和體積。
此外，富含飽和脂肪的飲食（所謂的「西方飲食」）也會增加腸道鈣的吸收，儘管尚不清楚鈣的吸收是否對骨礦物質密度有任何影響。
單元不飽和脂肪可以改善情緒並降低憂鬱症的風險
富含單元不飽和脂肪的飲食可能有助於改善您的情緒。
地中海飲食與降低憂鬱症程度 有關 。
一項針對 14 名年輕人進行的研究發現，這些年輕人連續三週 攝取大量 油酸，與攝取高棕櫚酸的人相比，他們的憤怒情緒有所降低 。
因此，用油酸（一種單元不飽和脂肪酸）取代棕櫚酸（一種飽和脂肪酸） 可以減少憤怒和敵意的情緒。
然而，尚不清楚這是由於單元不飽和脂肪酸的增加還是飽和脂肪酸的減少。
富含棕櫚酸的食物：
棕櫚油－佔油品質的39-47%
豬油 - 27-30%
牛肉脂肪 - 24-29％
乳脂 - 20-36％
雪松油 - 10-16％
沙棘油 - 11-12％
魚油-8-25％
橄欖油-6-20％
葵花籽油-6-9％
亞麻仁油-4-11％
單元不飽和脂肪可降低乳癌風險
食用單元不飽和脂肪（MUFA）代替飽和脂肪可能有助於降低罹患癌症的風險。
含有油酸的飲食可降低乳癌的風險。
乳癌風險 和多元不飽和脂肪的攝取量也取決於食物中的脂肪來源。
飲食中添加橄欖油可以降低乳癌的風險。
然而，人造奶油卻無助於降低乳癌的風險。
橄欖油的抗癌作用可能 歸功於其抗氧化劑和多酚，如橄欖苦苷，而不是油酸。
但這需要進一步研究。
單元不飽和脂肪可減輕類風濕性關節炎的表現
地中海飲食可能有助於減輕類風濕性關節炎的症狀 。
此外，研究觀察發現，與健康人相比，類風濕性關節炎患者的飲食中攝取的單元不飽和脂肪較少。
建議 類風濕性關節炎患者 每日攝取單元不飽和脂肪酸（MUFA），例如橄欖油。
此外，食用橄欖油和煮熟的蔬菜可 降低 類風濕性關節炎的風險。
單元不飽和脂肪保護肝臟
單元不飽和脂肪可以保護肝臟免受藥物過量的傷害。
在對大鼠的研究中，富含單元不飽和脂肪酸 (MUFA) 的飲食可以保護肝臟免受對乙醯氨基酚 (撲熱息痛)
的損害。
肝細胞膜中單元不飽和脂肪的存在 降低了細胞對氧化損傷的敏感性 。
此外，富含單元不飽和脂肪的飲食往往會降低肝臟脂肪含量，這可能有助於預防 非酒精性脂肪肝。
單元不飽和脂肪有助於增加腸道菌叢中的「有益」細菌
腸道細菌水平的變化會 導致 肥胖，反之， 肥胖會破壞腸道細菌的組成。
油酸可以透過恢復腸道菌叢來幫助減肥。
油酸可以減少與發炎有關的一類名為腸桿菌科的細菌。
此外，這種酸還能增加有益細菌（雙歧桿菌）的數量。
單元不飽和脂肪可減少陽光對皮膚的傷害
食用大量富含單元不飽和脂肪的橄欖油， 可降低因日曬而導致皮膚嚴重受損的風險。
然而，並未發現乳製品、肉類中的單元不飽和脂肪的攝取與加強防曬之間存在關聯。
警告
大多數此類研究的決策規模都很小。
它們要不是針對人類的小規模、短期、自我選擇的飲食研究，就是針對人類的大規模調查。
此外，單元不飽和脂肪的一些健康益處可能是由於橄欖油中的抗氧化劑或多酚，
而不是單元不飽和脂肪酸（MUFA）本身。
因此，根據上述研究，不能 100% 確定說單元不飽和脂肪是已確定的健康益處的真正來源。
這一事實再次表明需要 選擇真正的高品質橄欖油，它含有大量有益的抗氧化劑和 多酚。
單元不飽和脂肪的副作用與缺點
一般資訊
單元不飽和脂肪本身對人體沒有毒性。 [ 1 ] 然而，堅果作為單元不飽和脂肪酸 (MUFA) 的良好來源，可能會引起過敏反應。
過量脂肪的攝取總是會增加食物的熱量，導致你在不知不覺中體重增加。
因此，有必要監測食物的熱量含量，不要在食物中添加脂肪。
值得記住的是，富含單元不飽和脂肪的食物也可能富含其他脂肪。
這一事實說明有必要了解食品的成分。
疾病
高脂肪（飽和脂肪和單元不飽和脂肪）飲食會 增加膽結石的風險。
與油酸不同，不常見的 MUFA 可能會增加心臟病的風險。
例如， 一項針對 2,890 名老年人的前瞻性研究表明，7-十六烯酸和順式-牛痘酸與心臟病發作（心臟驟停）風險較高 有關 。
雖然攝取這些類型的不尋常的單元不飽和脂肪酸 (MUFA) 可能會增加心臟病發作的風險，但這項研究的結果也與攝取更多的碳水化合物、蛋白質和酒精有關。
因此尚不清楚這些脂肪酸是否有問題。
與藥物的相互作用
目前尚無已知的藥物交互作用。
沒有留言:
張貼留言