19 肩腱炎：6 種緩解肩痛的運動方法

 

肌腱炎是一種影響肌腱的發炎過程，導致組織退化。

它主要影響職業運動員，但許多人也會出現這種病症，並失去手臂或腿部的活動能力。  有一些有用的運動可以幫助改善肩腱炎的健康狀況。

肌腱的發炎過程通常伴隨組織中出現微觀裂紋，從而限制運動能力。

肩腱炎會影響二頭肌和其他構成肩袖的四塊肌肉。

這種疾病最常見的原因是：

與年齡相關的變化——大多數人在 40 歲後患病，但現在人們在更年輕的時候就經常診斷出患有這種疾病；

機械因素－某些工作或體力活動會導致肩膀不斷抬起，進而導致肌腱的微創傷和磨損；

血管疾病。

疼痛感覺最常發生在按壓、抬起手臂或做某些動作時、在寒冷天氣進行伸展運動時、休息時或晚上。

如果發炎影響到肩袖肌肉，症狀會更加明顯。在診斷過程中，患者抱怨肩膀外側或後部疼痛，肩膀外展增加到120度。您常常想要活動肩膀或抬起手臂。

肩腱炎鍛煉

伸展運動可以幫助緩解肌腱炎引起的疼痛和不適。

經常進行這些練習將幫助你恢復身體已失去的靈活性和機動性。

進行此複合運動可以減輕疼痛，增加關節活動性；日常活動不會引起不適或疼痛。

 

在開始運動之前，您應該諮詢醫療專家 - 骨科醫生和物理治療師，因為某些動作的活動性或強度可能會受到限制。

在開始復合動作之前，你應該要做熱身，這有助於肌肉熱身並為接下來的負荷做好準備。

工作應該以緩慢的速度進行，並且在訓練計劃結束時，需要進行伸展運動以增加血液循環並確保氧氣流向受影響的組織和細胞。

1. 伸展運動（開始）

I.P.－站在桌子或椅子旁。

用健康的手抓住桌子邊緣以提供牢固的支撐，並將身體向前傾，直到形成直角。

只需自由地放下疼痛的手臂即可。

維持此姿勢，由左至右做小圓週運動－20次。

然後朝另一個方向繼續。

動作範圍逐漸增大。

2. 伸展運動

I.P.——站立。  背部挺直。  將受傷的手臂抬向另一邊的肩膀。

例如，如果疾病已經影響左肩，那麼就用左手抓住右肩，反之亦然。

健手的手掌放在患手的手肘上。

現在用力按壓你的肘部，從下往上移動。

肩膀應該要抬起，但不要抬到疼痛的程度。

保持此姿勢，回到起始位置並重複。

3. 有支撐的拉伸

I.P. – 站在支撐物附近（牆壁、門、窗戶開口）。

用疼痛的手臂靠在支撐物上。

向前彎曲身體，使肩部肌肉伸展，同時將健康的手臂保持在身體後方。

保持此姿勢10秒鐘，回到起始姿勢並重複。

4. 舉重拉伸

I.P.——提供支持。將疼痛的手掌放在牆上，將健康的手放在另一側的肩膀上。讓健康手的手掌與肩膀的肌膚緊密接觸。然後抬起手指，使肩關節也稍微抬起。

5. 彈力帶拉伸

您可以使用毛巾或圍巾代替絲帶。

將疼痛的手臂放在身體後面，讓手背接觸背部。

用健康的手抓住彈力帶並將其抬到頭頂後面。

用受傷的手掌抓住膠帶的末端。

向上拉健康的手臂，以便同時抬起疼痛的手臂。

6.增強肌肉

將絲帶（毛巾、繩子）綁在支撐物上。

向側面轉動支撐物，使帶子位於您疼痛的手掌中。

不要將肱三頭肌抬離身體，而是左右移動，以便肩部肌肉逐漸伸展。

所有動作都應該只使用二頭肌來完成。

表演時，不要讓痛苦發生。