骨軟骨病的預防應該從童年開始，在身體成長所必需的運動和體育教育中，
不應該有任何會損傷孩子肌肉骨骼系統的運動。
兒童和成人都需要通過每天早上進行一系列的衛生鍛煉來塑造肌肉發達的緊身胸衣；工作（學習）時要進行體育休息，以減輕脊柱負擔，並確保工作場所符合衛生標準；日常生活中，應該認真合理地對待自己的脊椎，不要去測試它的安全邊際
未來屬於預防醫學。
你。皮羅戈夫
脊柱骨軟骨病等疾病的預防應遵循以下原則：
1.預防骨軟骨病應從兒童時期開始。
高水平的運動活動對於學齡前和學齡期都是必要的。
親愛的家長，請記住，每週兩節體育課只提供了必要體育活動的10%，孩子應該在校外接受剩餘的90%，由他自己完成。
研究表明，運動活動的最大下降發生在教育的最初幾年：一個活潑的學齡前兒童必須變成一個模範學童，這意味著在課堂上安靜地坐著（活動範圍極小！）並且平靜地（不跑步，不發出噪音） ！） 休息時要表現得好。
2-3年後，這個典型的嬰兒可能會對運動活動失去興趣（如果他在課外時間不參加體育課），10-12年後，他可能會第一次感受到骨軟骨病的不愉快但不是很痛苦的表現，無論是在腰骶椎還是在頸胸椎。
因此，親愛的父母，你們自己搞體育教育，讓孩子也參與其中，因為民間智慧說：“孩子在家裡看到什麼，就學什麼。”這並非偶然。父母就是他的榜樣！”
2. 每天必須進行一組晨間衛生體操。
為什麼是強制性的，為什麼是每天？
注意仍具有健康本能的新生兒或小孩。
嬰兒如何醒來？
首先，他們的眼瞼開始顫抖，然後在仍然閉合的眼瞼下，眼睛開始旋轉，孩子先睜開一隻眼睛，然後另一隻眼睛，然後再次閉上兩隻眼睛。
然後他伸伸懶腰，轉過頭，翻身或仰臥，然後深呼吸並打哈欠，因為他的身體需要更多的空氣來開始積極的生活。
許多母親非常喜歡觀察自己的孩子，但這並沒有教會他們任何東西。
孩子的自然運動——啜飲、旋轉——是由生理決定的，是在夜間睡眠後激活新陳代謝所必需的，在此期間所有身體活動都會減慢。
我建議你效仿孩子們的榜樣，在床上做早操。
經過一夜的休息後，當身體處於直立位置時，這樣的體操將幫助身體適應在更困難的條件下工作。
它還對心臟和血管的功能有良好的作用，對背部和腹部的肌肉有滋補作用。
練習是躺著、以平靜的速度進行的。
注意力應主要集中在動作的正確執行上，然後是脊柱的感覺。
為了更好地集中註意力，建議閉上眼睛進行練習。
那些讓你感到不適或疼痛的練習，建議暫時排除在練習之外，稍後再恢復。
因此，從頭下取下枕頭並繼續（圖 1）。
1.
啜飲。
仰臥，伸展雙腿，用力伸直膝蓋和腳，用腳趾觸碰床沿。
同時，將手臂伸過頭頂，伸直手指並用力繃緊。
然後你需要完全放鬆，將手臂沿著身體放下。
跑3-4次。
2.
一隻手放在腹部，另一隻手放在胸部。
腹部伸出——吸氣，收縮——呼氣。
感受你的呼吸，關注胸部的擴張和腹部肌肉的運作。
跑3-4次，速度要慢。
由於晨練也具有一般健康目的，因此我們還將包括眼睛體操，眼睛需要在早上得到照顧 - 畢竟它們參與我們所有類型的活動。所以：
3. 用眼睛做幾個圓周運動，然後放下眼瞼，向下看。
米。1、晨練綜合體
4. 將學生盡可能向右移動，然後向左移動。
每側重複 3 次。
5. 頭不動，向上看：凝視7秒，然後向下移動。
重複3次。
6.閉上眼睛，將瞳孔放下，然後左右移動（3次）。
讓我們繼續練習背部肌肉。
它們基於緩慢的頭部運動和身體的各種轉動，並結合調節呼吸。
在哈達瑜伽中，它們被稱為“鱷魚動作”。
如果您定期進行這些練習，它們就會逐漸成為一種習慣，並有助於增強脊柱沿線的肌肉。
7、吸氣的同時，將頭從床上抬起，慢慢向胸部傾斜，伸展手臂，抬起並伸展雙腿。保持這個姿勢 5-7 秒。
呼氣時，採取起始姿勢，放鬆。
3次。
8、手指交叉放在後腦勺上，肘部和肩胛骨壓在床上。
稍微抬起左腿並將其放在右腿上。
同時身體向右轉，頭向左轉。
動作緩慢。
到達極限位置後，返回原點。
執行相同的動作，將身體轉向左側。
每側重複 2 次。
9. 雙手分開或放在頭下。
雙腿膝蓋彎曲，雙腳盡可能靠近身體 (a)。
首先慢慢地向右彎曲膝蓋，然後向左彎曲。
同時，頭部向與腿相反的方向轉動（b）。
呼氣時——放鬆。
每側重複 3-4 次。
10. 動作與上一類似，只是雙腿分開，膝蓋彎曲，一腿的膝蓋在轉動時碰到另一腿的腳後跟。
11.彎曲膝蓋，將其壓在胸前，雙手緊握；前後擺動，然後左右擺動。
每個方向跑3-4次。
現在翻身俯臥，我們將在這個起始位置（ip）進行練習，以增強腹部肌肉。
12. 手臂肘部彎曲，頭放在十指交扣處。
雙腿交叉，左右交替。
每條腿重複 4 次。
13. 用一隻腳的腳趾尖交替靠在另一隻腳的腳後跟上。
每條腿做 4 次。
14. 膝蓋彎曲，雙腿 (a) 向左轉動 (b)，然後向右轉動。
每個方向做3次。
15. 稍微張開雙腿並彎曲膝蓋 (a)。
將腿部向左傾斜，然後向右 (b)。
每個方向做3次。
16.吸氣的同時，慢慢抬起伸直雙腿，並儘量保持這個姿勢。
呼氣時，返回 I.P. 並放鬆。
17、吸氣時，雙手抱住腳踝，前後左右晃動，拉緊全身肌肉。
當你呼氣時，回到 SP，放鬆並躺下幾秒鐘，不要移動。
18.“貓回來了。
” 建議在整個複合體結束時進行此練習，它對脊柱非常有用。
接受ip - 跪下，雙手支撐（四肢著地）。
吸氣時——頭向後仰，挺胸，腰椎拱起（a）。
呼氣時（緩慢！） - 低下頭，收腹，彎曲下背部（圓背）。
做3-4次。
由於這裡列出的所有練習都可以有效預防脊柱骨軟骨病，因此在早晨脊柱和關節僵硬時進行這些練習特別有用，但在一天中的任何其他時間都沒有禁忌。
最主要的是緩慢地進行所有動作，注意呼吸。
如果您想在下班後做體操，請使用地毯或床上用品代替床。
最好在溫暖的房間裡、穿著舒適、不限制活動的衣服進行。
在這種情況下，根本沒有必要執行所有練習。
您可以交替使用它們，選擇您目前更能接受的那些。
但最好保持以下順序：啜飲、眼睛體操、IP 練習。- 仰臥，然後 - 俯臥。
3. 排除可能損害肌肉骨骼系統，尤其是脊柱的運動。
我想詳細討論這些練習或其要素，如果可能的話，建議將其排除在兒童和青少年的一般體育訓練過程之外，因為後者沒有足夠發達的肌肉緊身胸衣，並且幾乎一半他們中的現階段發育有結締組織發育不良的跡象，從護照上看落後於生物年齡。
由於時間不夠，非常清楚地解釋了練習的本質）。
這些練習包括以下內容。
1）頭部的圓周運動、急劇傾斜、頭部向兩側轉動，特別是頭部向後傾斜（圖2）。
米。2. 頭部做圓周運動、急劇傾斜、向兩側轉動頭部、向後傾斜頭部
可能的副作用：快速、高幅度的旋轉、翻轉或傾斜，顯著的“頭部加速”會導致脊柱過度伸展，對感受器產生病理性刺激，在某些情況下甚至會損傷椎間關節和韌帶裝置，壓迫脊神經或椎動脈的根部，從而損傷椎間盤。
預防措施：緩慢、仔細控制頭部運動，但不要達到最大幅度。
米。3、體操牆上的“樺”、“犁”、懸掛、彎腰等練習
可能的副作用：頸椎承受非常大的壓力，常常導致韌帶裝置拉伸，椎間盤受壓，
導致脊柱該區域形成不穩定。
預防措施：可以用跪姿練習“小貓”，也有同樣的效果。
利用上述練習來強化背部肌肉是不可取的。
3）有節奏的深度前屈，尤其是配重時（圖4）。
米。4. 有節奏的深度前屈，尤其是配重時
可能的副作用：節奏性較深的動作，特別是在膝關節處伸直雙腿時，椎體前緣非常接近，因此對髓核有很強的壓力，有向背側移動的趨勢。
同時，椎間關節的關節面明顯相互遠離，這導致滑液溢出這些關節。
當從深度傾斜恢復到垂直位置時，這些關節的關節內壓力急劇增加，不僅會導致關節面受傷，甚至會導致椎骨移位。
使用重物會導致腰椎的負荷增加數倍。
預防措施：進行此類練習時，要彎曲膝蓋，同時彎腰不要超過90°。重量的使用應小心謹慎。
4）眼鏡蛇式練習（圖5）。
米。5.眼鏡蛇練習
可能的副作用：隨著深度向後偏轉，椎間關節和椎間盤受壓，並有使髓核向前移動並過度拉伸前縱韌帶的傾向。
所有這一切都充滿了不穩定的形成，以及腰椎和胸椎關節和椎間盤退行性變化的發展。
尤其是在大範圍的運動和重量下進行此類練習時，負面影響會更大。
預防措施：作為替代練習，可以使用俯臥姿勢抬起另一側手臂和腿。
脊柱伸展中增加的旋轉從而減少了腰椎的伸肌負荷。
當進行第二種類型的練習時，你不應該將軀幹抬高到水平線以上。
5) 從站立位置深度向後傾斜（腰部脊柱強烈偏轉）（圖 6）。
米。6.腰部脊柱強烈偏斜
可能的副作用：椎間關節、椎間盤和韌帶承受過大的負荷會導致受傷。
進行重量練習或幫助你的伴侶增加後彎會加劇這個問題。
預防措施：練習時要平穩進行，不要達到最大幅度。
使用加重，特別是對於骨骼發育不全和結締組織功能較差的人來說，是不可接受的。
6）無支撐、側向伸展時脊柱深度側傾（圖7）。
米。7. 脊柱在沒有支撐的情況下深度側傾
可能的副作用：在沒有支撐的情況下向一側深度傾斜會對腹斜肌、背闊肌產生強烈的張力，對韌帶裝置和腰椎間盤造成很大的負荷，從而導致腰椎間盤髓核發生移位。與傾斜相反的方向，這會導致列出的結構發生退行性變化。
這種練習尤其會造成創傷，手臂上的重物舉過頭頂，幅度很大。
預防措施：做傾斜動作時，一隻手靠在大腿上，不要強迫自己伸展到背部疼痛的程度。請勿在手臂舉過頭頂的情況下使用重物。
7）身體的圓周運動（圖8）。
米。8.軀幹的圓周運動
可能的副作用：身體的旋轉運動和張力的結合可能導致脊柱韌帶斷裂、關節和椎間盤損傷、腰椎不穩定以及其組成部分的退行性營養不良變化結構。
預防措施：在垂直位置有控制地旋轉身體，但不要達到最大運動範圍。
不宜使用重物，尤其是將雙手舉過頭頂。
8）從站立位置左右轉動身體，坐位並向前彎曲（圖9）。
米。9.從站立位置向左、向右轉動身體，坐著並向前彎腰
可能的副作用：當以高幅度進行這些練習時，尤其是負重練習時，脊柱會過度扭曲，導致韌帶裝置、關節和椎間盤受傷。
預防措施：進行緩慢、受控的運動，避免其最大幅度。
施加的重量必須嚴格計量並單獨選擇。
9）將雙腿向後擺至基於膝蓋和手的位置或躺在前臂上（圖10）。
米。10. 將雙腿向後擺至基於膝蓋和手的位置或躺在前臂上
可能的副作用：進行大幅度運動時，腰椎承受過大壓力，導致椎間盤、關節以及脊柱韌帶損傷。
在此類練習中，合作夥伴的幫助會加劇此類變化的可能性。
預防措施：建議不要將腿部抬高到脊柱水平以上。
應嚴格控制所示變型中的手動餘量。
10）以夥伴的背部或肩部為基礎進行練習（圖11）。
米。11.以夥伴的背部或肩膀為基礎的練習
可能的副作用：對於骨骼發育不全或結締組織功能不全的青少年來說，其伴侶的體重可能會過高，尤其是在脊柱承受橫向負荷時。
在這種情況下，脊柱各種結構受傷的風險非常高。
同時進行複雜的協調運動會導致平衡惡化，從而增加出現這種結果的可能性。
當進行與單肩背負夥伴相關的練習時，脊柱上的不對稱負荷以及脊柱的側向彎曲和旋轉，會添加到上述負面影響中，從而顯著增加負面影響。
對於兒童來說，使用這樣的練習是絕對不能接受的，尤其是那些患有結締組織發育不良綜合徵且骨齡落後於護照年齡的兒童。
應特別注意運動員必須“放鬆”其伴侶、將其頸部保持在水平位置的練習。
運動員頸椎的負荷如此之大，想要不受傷是很難的。
在兒童體育練習中進行這樣的練習是絕對不能接受的。
預防措施：如果用夥伴的背部作為支撐，那麼最好用某種彈丸（“山羊”、長凳）代替它，但如果在進行這個或那個練習時，夥伴的體重作為重量，那麼必須用另一種易於定量的重量來代替。
11) 反復同時將伸直的腿從仰臥位置抬起或掛在橫桿或瑞典牆上（圖
12）。
米。12. 仰臥位反復同時抬起伸直的雙腿或掛在橫桿或瑞典牆上
可能的副作用：肌肉超負荷——承擔主要負荷的髂腰肌和穩定髖關節的臀中肌。
兩條腿的質量隨著髂腰肌的縮短而增加了腰椎前凸。
使用不同的權重會加劇這個問題。
預防措施：脊柱前凸或髂腰肌縮短者應交替抬高雙腿或雙腿在膝關節處彎曲成直角。
12）從臥位過渡到雙腿伸直的坐位（圖13）。
米。13.從臥位過渡到雙腿伸直的坐位
可能的副作用：當雙腿伸直進行這些練習時，首先，無法達到增強腹部肌肉的目標，其次，髂腰肌和臀肌負荷過重，日後會出現營養不良的變化。
此外，為腰椎脊柱前凸的形成創造了先決條件。使用重物會顯著加劇影響。
將手臂放在腦後會對頸椎造成過大的壓力。
預防措施：練習時雙腿膝關節彎曲，背部與地面成30°角。不要將雙手放在腦後。
13) 弓步 - 大腿和小腿之間形成銳角（圖 14）。
米。14.弓步——大腿和小腿之間形成銳角
可能的副作用：當膝關節屈曲超過90°時，股四頭肌過度勞損，髕骨移動到股骨和脛骨之間，損傷關節面。
特別危險的是不正確地進行此類負重練習。
預防措施：將膝關節屈曲限制在90°（不要讓膝關節突出超過腳趾的水平）。
14）負重深蹲（圖15）。
米。15.負重深蹲
可能的副作用：股四頭肌受到壓力，從而導致關節內髕骨移位，膝關節關節面壓力增加。
當雙腿分開深蹲時，會出現更大的問題。
在如此脆弱的位置向外旋轉膝蓋可能會對膝關節外部和內部的韌帶造成損傷。
這個位置的平衡不佳可能會導致脫臼。
預防措施：小腿的屈曲應嚴格圍繞額軸進行（屈曲-伸展），有必要在膝關節處產生受控的腿部淺屈曲。
為了減輕膝關節的負荷，建議在腳跟下方放一個小槓。
15）高腿擺動（圖16）。
米。16.高抬腿擺動
潛在的副作用：大多數練習沒有在高腿擺動期間保持安全姿勢所需的“ABC”。
身體的上半部分“沉降”在腰部，壓迫腰部區域。
臀中肌在高擺動時承受巨大壓力，導致其發生營養不良變化。
預防措施：鞦韆的高度限制在90°以內；更多地關注腰椎的形狀、速度和控制。
16) 使用負重時肩關節的圓周運動幅度過大（圖 17）。
米。17. 使用負重時肩關節的圓周運動幅度過大
可能的副作用：當進行這些負重練習時，過度的運動範圍會導致肩關節韌帶的拉伸以及關節囊中慢性炎症過程的發生。
預防措施：為防止病理效應，動作應平穩、有控制。
重量應該小，劑量要小心。
對於有結締組織衰竭風險的兒童和青少年來說，使用負重的手進行圓周運動是非常不可取的。
17) 肘關節過度伸展（圖18）。
米。18.肘關節過度伸展
可能的副作用：高強度的負重運動會導致關節韌帶和關節面損傷。
預防措施：保持肘部“柔軟”，避免肘關節過度伸展，負重應嚴格劑量。
18）在頭頂上前後直接翻筋斗（圖19）。
米。19. 頭頂直翻筋斗來回
可能的副作用：技術上正確的空翻不會對孩子的健康造成任何危險；同時，在錯誤的翻跟斗動作之後，尤其是向後翻騰，導致頸椎急性損傷的情況最多。
預防措施：在學習正確的翻跟頭動作的過程中一定要高度重視。
19) 手臂和腿或四個夥伴的伸展（圖20）。
米。20. 手臂和腿部或四個夥伴的伸展運動
可能的副作用：這種無差別的牽引會導致脊柱、髖關節和肩關節的韌帶過度拉伸，損害椎間盤，或者形成腰椎或胸椎的不穩定。
預防措施：必須徹底杜絕此類演習。
20）頭和肩倒立（圖21）。
米。21.頭倒立和肩倒立
可能的副作用：進行鍛煉時，頸椎承受過大的負荷，導致該區域的韌帶裝置和椎間盤受傷。
預防措施：對於患有結締組織發育不良綜合徵且生物年齡晚於護照的兒童，不建議進行這些練習。
21）抬起夥伴的腿（圖22）。
米。22.用夥伴的腿舉起
可能的副作用：進行這項練習時，伴侶的體重可能會過多，這會導致腿部的膝關節不受控制地急劇彎曲，並損傷其韌帶裝置。
預防措施：進行此類練習時，應採用適當的配重，並嚴格為每個運動員單獨選擇配重的重量。
22）跳過夥伴的背（圖23）。
米。23. 跳過夥伴的背
可能的副作用：當大量重複這些練習時，尤其是在高速度下，您可能會失去平衡並摔倒在伴侶的背上，從而傷害他的脊柱。
預防措施：建議跳躍穿過長凳、障礙物和其他投射物，但不要穿過夥伴的背部。
23) 各種跳躍練習（尤其是不對稱性質的練習）（圖 24）也不太符合生理學要求，因為可能會破壞兒童和青少年肌肉骨骼系統的功能狀態。
米。24.不對稱跳躍練習
這些主要包括：
側跑跳高（約110厘米）；
單腿跳躍（原地、旋轉90°、180°、360°、可重複使用、根據標記等）；
從約70厘米的高度跳下；
通過觸及懸掛的物體來跳躍；
在小操場上進行跳躍和排斥遊戲；
單腿跳躍接力賽；
從一個地方垂直向上跳躍，模仿跳躍中的投球動作，然後落在預定地標後面；
跳過體操凳（高30厘米）單腿落地；
重複進行單腿跳躍8-10 m的距離並克服障礙（15-20 cm）；
向前（側向）跳躍到達位於不同高度的地標；
跳高；
從橋上跳到山羊和馬身上；
在深蹲中進行平衡木跳躍，包括旋轉 90°、180°；
在空中旋轉 90-120° 跳躍，並準確落在一個正方形上。
4. 工作場所組織合理、妥善（衛生）。
長時間保持軀幹向前傾斜的姿勢對椎間盤非常有害：在這種情況下，椎間盤上的負載幾乎加倍讓我提醒您幾個數字：俯臥位時，椎間盤承受的壓力為 50 公斤站立位時 - 100 公斤；無支撐直背坐位時 - 140 公斤；站立時無負重手臂軀幹向前傾斜20° - 150 °，每隻手握10 公斤啞鈴- 215 公斤。
因此，對於那些長時間坐著的人（員工、學童、學生）來說，能夠通過靠在椅子上來減輕脊柱和背部肌肉的負擔是非常重要的。
但這並不總是可能的，因為現代椅子的靠背通常非常低。
理想的椅子（就醫學而言）必須滿足以下要求：
椅背高於肩膀；
座椅堅硬、平整；
座位的高度應等於腿的長度（如果腳沒有到達地板，則需要在腳下放一個長凳）；
座椅深度——不超過大腿長度的4/5。
寫作業的桌子應與高度相對應：桌面應與彎曲手臂的肘部水平。
在桌子下面，你需要一個可以伸展雙腿的地方，因為雙腿的位置必須不時改變：
彎曲-伸展。
不建議交叉腿（從臀部到大腿），因為這種姿勢會增加骶髂關節和脊柱的負荷，
血液和淋巴循環受到干擾，導致腿部麻木和腫脹，但是，允許將腳放在腿的踝關節區域，雙腿伸直。
5. 工作期間暫停體育鍛煉是脊柱骨軟骨病預防措施的一個組成部分。
進行體育課間休息（以前使用術語“工業體操”）的建議如下：
- 每工作2小時，進行5分鐘的體育鍛煉，以促進全身血液循環；
- 午休開始時，進行體育鍛煉暫停（10分鐘），以改善血液循環、肺通氣、
激活非工作肌肉；
- 一天工作結束時，花5-10分鐘放鬆頸部、背部、上肢的肌肉，
改善下肢、盆腔器官的血液循環，增加肺部的通氣量。
既然久坐的人自然需要伸展身體，那麼我建議以此開始體育課休息。所以（圖25）：
米。25.工作中的體操
1）坐在椅子上，雙腿併攏，雙臂放低。
舉起雙臂，將肩胛骨靠在椅背上，伸展身體——深呼吸。
然後放鬆肌肉，身體稍微前傾，雙臂放下，雙手抖動，呼氣。
重複3-4次。
2)知識產權 相同的。
將頭向右和向左傾斜。
每側重複 4 次。
步伐緩慢，呼吸自由。
3)坐在椅子邊緣，伸直雙腿，雙手放在椅背上
(a)。呼氣時，抬起骨盆，收緊臀部和會陰肌肉，依靠雙腳和伸直手臂
(b）。吸氣時，返回 I.P. 重複3次。
4)將椅子移離桌子。
抬起雙腿，膝蓋彎曲，用手將膝蓋拉向胸部——吸氣。
放鬆肌肉並回到起始位置 - 呼氣。
重複3-4次。
5）坐在椅子中間，彎曲膝蓋，將手臂向兩側展開。
交替彎曲手臂的肘關節，用張開的手掌觸摸後腦勺。
每隻手重複 5 次。
步伐中等，呼吸自由。
6)站立，雙腿併攏，手指扣成“鎖”狀，放在腦後
(a)。手指不要分開，向上伸展手臂，手掌向上，同時伸展並抬起腳趾
（b）， - 吸氣。然後回到起始位置——呼氣。重複4-6次。步伐很慢。
7)知識產權 - 站立，雙腳分開與肩同寬，雙臂下垂，雙手握拳。
肩關節以最大幅度做圓周運動。
每個方向5次。
速度是平均的。
呼吸是自由的。
8)在同一個IP中 將手放在腰帶上。
先順時針旋轉骨盆，然後逆時針旋轉骨盆。
不要彎曲膝蓋，保持頭部挺直。
每側重複 5 次。
9)知識產權 - 相同的。
向左傾斜 - 呼氣，回到 I.P. - 呼吸; 向右傾斜——呼氣，回到腹肌。
- 呼吸。
每側慢慢重複 6 次。
10)高膝原地行走，逐漸放慢步伐 - 持續 30-40 秒。
記住！練習時，窗戶要開著，但不能有穿堂風。
現在還有一些有助於緩解“生產”疲勞的練習。
您可以在幾秒鐘內在工作場所執行這些操作。
如果您的手因長時間辛苦工作而感到疲勞，請將手掌併攏并快速相互摩擦，
直至感到劇烈發熱（10-12 秒）。
然後像洗手一樣搓手（10秒），然後用完全放鬆的手搖晃8-10次。
如果頭部變得“沉重”，感到疲倦，請坐直，將頭向後傾斜至極限，
使頸部肌肉非常緊張。
將頭保持在這個位置 8-10 秒，然後將其放在胸前。
像這樣坐著，閉上眼睛，身體放鬆，雙臂下垂，保持 10-15 秒，緩慢地深呼吸，嘗試只專注於呼吸。
重新做一遍。
不建議高血壓患者進行此練習！
如果您的眼睛因疲勞而疲勞：
- 坐著，閉上眼睛3-5秒，然後同時睜開。
重複6-8次。運動可以增強眼瞼的肌肉，改善血液循環，放鬆眼部肌肉；
– 坐著，快速眨眼 1-2 分鐘。
結果，血液循環改善，角膜水合，疲勞消失；
- 坐著，閉上眼睛5秒鐘，睜開看鼻樑。
鍛煉可以讓工作肌肉得到休息，激活不參與艱苦工作的肌肉。
如果你的雙腿僵硬麻木，請將它們伸直到桌子下面，嘗試將襪子從身體上拉開，
然後站起來，做 10 次提小腿動作。
坐下來放鬆雙腿。
如果你感到困了，請坐直，肩膀向後拉，抬起下巴，沿著身體放下手臂，
手掌與椅座平行。
收緊背部、手臂、頸部的肌肉，保持這個姿勢10-12秒。
然後放鬆10-15秒並再次重複。
骨軟骨病的預防應該從童年開始，在身體成長所必需的運動和體育教育中，
不應該有任何會損傷孩子肌肉骨骼系統的運動。
兒童和成人都需要通過每天早上進行一系列的衛生鍛煉來塑造肌肉發達的緊身胸衣；工作（學習）時要進行體育休息，以減輕脊柱負擔，並確保工作場所符合衛生標準；日常生活中，應該謹慎合理地對待你的脊柱，不要去測試它的安全邊際。 Econet 發布
伊琳娜·阿納托利耶夫娜·科特舍娃“如何擺脫背痛”
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