有句話說：“一個人的脊柱年輕健康，就等於一個人年輕健康”。
統計數據顯示，35 年後，我們當中就有五分之一的人患有坐骨神經痛，
這是骨軟骨病的眾多綜合症之一。
脊柱的結構。脊柱是骨骼的一部分，由單獨的椎骨組成。
在脊柱中，就像在一個案例中一樣，有脊髓。
神經根分兩對從脊髓發出，以頸神經、胸神經、腰神經、尾神經的形式在椎骨之間穿過，支配相應的器官。
脊柱是一個複雜而重要的系統，其支撐和運動部分由各個椎骨組成，通過椎間盤、關節、韌帶相互連接並由肌肉支撐。
運動的作用
全聯盟體育研究所的研究表明，每週鍛煉一次對脊柱狀況有積極作用，但只有每週鍛煉3次或3次以上，效果才會變得明顯和穩定。
注意力！體育鍛煉有助於解決以下問題：
- 減緩骨軟骨病的發展：緩解椎間盤的壓迫，疏通椎間段，增強韌帶和肌肉從而減輕退行性營養不良過程的強度；
- 激活癒合反應，加速椎間盤內健康膠原組織的生長，強化骨組織，改善血液流動，激活肌肉束的生長；
- 清除軟骨和韌帶中隨食物進入軟骨和韌帶的致病菌。
練習分類
以下練習將有助於解決與改善脊柱相關的問題。
旨在減輕脊柱各個部位壓力的練習。
它可以掛在瑞典牆上的橫桿上。
專門針對頸部區域 - 頭部向不同方向傾斜、旋轉；
對於胸部來說，橫桿引體向上是合適的；
對於腰椎 - 在瑞典牆上抬起懸垂中的腿，將懸垂中的腿向兩側擺動並轉圈。
練習以增加脊柱任何部位阻塞部分的活動能力。
此類練習包括借助搖擺、傾斜和旋轉逐漸拉伸受阻的節段。
首先必須小心地進行，然後可以增加幅度。
由於脊柱由強直肌纖維和物理肌纖維支撐，因此需要進行動態和等長練習。
對於頸部區域，在外部阻力（用自己的雙手、重物等）的情況下傾斜和旋轉、摔跤橋上的頭倒立以及在此位置上搖擺，“金魚”瑜伽姿勢非常適合。
對於胸部區域- 前後、左右彎曲的各種力量、“蛇”式、橋式以及俯臥時的搖擺 - “弓”。
多種傾斜度對於腰部區域都是有用的。
從靜態角度來看，蚱蜢式可以完美地訓練下背部。
為了使背部的韌帶和肌肉適當地充滿血液，改善它們並排出毒素，有必要創造強大的血液流動。
為此，針對大肌肉群的練習是合適的：
中等重量的硬拉連續最多10次，
山羊坡（一種特殊的長凳）是舉重運動員最喜歡的運動，這使得他們能夠治愈甚至非常嚴重的腰椎損傷。
橫桿上的引體向上。
整個脊柱的強直纖維通過“金魚”練習得到了很好的訓練，進行5-20秒。
總之，一定要多做強化腹肌的練習。如果沒有這個，你的脊柱訓練將是不完整的。
在溫水中以各種方式游泳可以讓您將所有椎骨“放置”到位並恢復它們相對於彼此的活動性。
在水中，人體會減輕重量，而在溫水中，肌肉會得到很好的放鬆，並釋放受擠壓和堵塞的椎間盤。
那些經常患有骨軟骨病惡化的人應該非常小心地使用冷水程序。
旨在發展脊柱最佳靈活性的練習。
妊娠紋就屬於這一類。
我建議您從上述每個類別的練習 1-2 中進行選擇。
您將獲得一個綜合體，讓您全面強化脊柱。
訓練時，使練習複雜化並增加負荷。
此類綜合體的總持續時間應至少 10 分鐘且不超過 40 分鐘。
各種振動練習可以讓您鍛煉椎間盤——振動體操、步行、跑步。
跑步或行走時發生的節律性收縮使椎間盤膨脹，即吸收周圍的液體，從而顯著改善其營養，同時訓練彈簧性能。
如果沒有這樣的訓練，椎間盤總是處於同一位置，就會失去這些品質。
建議遵守飲酒習慣，不要讓身體不必要地脫水。
脫水極大地影響軟骨、韌帶、關節液的狀態。
旨在增加脊柱阻塞部分活動能力的練習
1 站立，雙手放在腰帶上。
向兩側傾斜 10 次。
2 雙手放在腰帶上。
向前傾斜，手掌觸地，回到起始位置。
3 雙手放鬆下垂。
身體向兩側旋轉。
感受下背部肌肉的緊張感。
4 雙手放在臀部。
抬起在膝關節處彎曲的腿，將大腿移至一側，將腳放在支撐物上的腿的大腿上。感受大腿、臀部和下背部肌肉的緊張感，持續5-8秒 。
然後換腿。
重複——根據幸福。
5、雙手沿臀部，在膝關節處彎曲腿部，雙手抓住，將大腿拉向腹部。
注意下背部肌肉的緊張程度。
6. 雙手放在腰帶上。
骨盆前後運動。
重複次數 - 根據健康狀況。
7. 站立。
向右橫向傾斜，然後向左橫向傾斜，一隻手臂抬起，另一隻手臂放下。
自行表演。
8. 雙手放在支撐物上。
鮁魚用直腿向前和向後增加幅度。
9. 坐在地板上。
腿被延長。
彎下腰，用手掌夠到襪子。
感受下背部的伸展。
每次，幫助自己用手彎曲得更多。
10.仰臥，雙臂放在身體上。
慢慢彎曲右腿，輕輕地，但用力，雙手按在胸前，感覺下背部是如何伸展的。
另一條腿也一樣。
11.仰臥，雙臂放在身體上。
在膝關節處輕輕彎曲雙腿，用力將臀部壓向胸部。
保持“拉伸”的下背部 5-10 秒。
重複幾次。
12.跪下，軀幹伸直，雙臂向前。
轉向腳跟，用右手觸左腳，然後回到起始位置，反之亦然。
每次逐漸增加扭轉程度。自行表演。
13.仰臥，雙腿彎曲，雙臂放在兩側。
將雙髖向右傾斜，然後向左傾斜。
同時，不要將頭和手從地板上移開。
每次嘗試讓相連的膝蓋更靠近地板。
自行表演。
14.站立，一隻腿放在支撐物上，向支撐物上的那條腿側傾。
重複5-10次，逐漸增加斜率的幅度。
另一邊也一樣。
針對脊柱各部位減壓的練習
1 掛在橫桿上。
專注於伸展下背部。
白天進行此練習 2-3 次，每次 10-15 秒。
2 半懸掛（腿放在地板上）在橫桿或體操牆上。
放鬆，感覺胸椎如何伸展。
3.掛在體操牆上。
將雙腿收回，慢慢地左右擺動雙腿，做圓周旋轉。
4.強調用刷子放在辦公桌上，肘部放在肋弓下，不要將雙腿扯離地板。
當您將軀幹向桌子傾斜時，感受腰椎的拉伸情況。
保持張力 8-10 秒。白天進行3-5次。
5.俯臥，雙臂向前，伸展，好像伸展胸椎區域。
保持張力 5 次，持續
5-8 秒。
伸展，嘗試伸展腰部區域。
保持張力 5 次，持續 5-8 秒。
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