這項運動可刺激體內一氧化氮 (NO) 的釋放，改善粒線體和心臟健康，並減緩與年齡相關的肌肉衰退，只需四個動作即可！
您能否每天花三到四分鐘，每次三到三次來照顧您的健康？
透過利用這段時間進行最好的高強度訓練技術之一——一氧化氮轉儲，您可以改善粒線體健康，減緩與年齡相關的肌肉損失。
開始做一氧化氮排泄練習
為什麼每天進行三組三到四分鐘的練習是理想的
4 分鐘一氧化氮排泄鍛煉
還有其他方法可以增加一氧化氮水平嗎？
HIIT 對粒線體健康很重要
事實上，如果你全職工作，你平均每天坐 13 小時，然後再睡大約 8 小時。
這意味著你每天坐著的時間有21個小時！
你的身體不是為此設計的。
當你運動的次數多於久坐不動時，效果會最好，透過在一天中安排一些活動，你會獲得很大的好處。
一氧化氮（NO）是一種可溶性氣體，儲存在血管內皮中。
NO 由內皮細胞中的氨基酸 L-精氨酸產生，並在整個身體中充當重要的信號分子。
除了支持內皮功能和心臟健康之外，NO還可以幫助靜脈和動脈擴張來促進血液流動。這反過來又使得重要的氧氣和營養物質能夠在整個身體內自由循環。
NO 也對粒線體的健康起著保護作用，粒線體是細胞的能量儲存器，負責將其用於所有代謝功能。
即使是僅由 1-2% 的粒線體組成的骨骼肌，也依靠這些能量產生器來為日常運動提供能量。
當您運動並感到肌肉酸痛時，這是因為您的氧氣不足，您的身體會透過釋放 NO（擴張血管，促進氧氣輸送）來補償。
這個過程有助於肌肉的形成，但這裡有一個很少有人知道的秘密：當你鍛鍊時，你的血管中只有足夠一氧化氮維持約 90 秒，之後新的儲備過程就會開始。
“因此，鍛煉每個主要肌肉群 90 秒，”扎克·布甚博士說，“可以最有效地鍛煉肌肉，增強肌肉張力並形成新的肌肉組織。 ”
布希開發了一種一氧化氮轉儲運動方法，可以刺激一氧化氮的釋放，促進肌肉生長等。
為什麼每天 3 組，每次 3-4 分鐘是理想的
這聽起來好得令人難以置信，但如果你知道如何利用身體產生的 NO，有時少即是多。
短時間的高強度活動效果最好，而對於一氧化氮來說，
兩組活動之間至少要等待兩個小時，因為這是體內合成一氧化氮並隨後釋放所需的時間。
布希說：“你的身體有能力在兩小時內再生一氧化氮，這可以讓你每天排出幾次。” “這意味著改善肌肉功能的最有效方法是每隔幾個小時進行短時間的鍛煉。”
此外，一氧化氮轉儲可以鍛鍊您身體中 16 個最大的肌肉群，是一種完整的鍛鍊方式。
與其他刺激 NO 釋放的方式（如日光浴）不同，這種運動不依賴天氣條件或一天中的時間。
您幾乎可以在任何地方進行這項運動，它適合所有健身水平。
請記住，一氧化氮傾倒是一種高強度間歇訓練 (HIIT)，研究表明，這種訓練只需花費在健身房進行典型的中強度或低強度鍛煉的一小部分時間，就能帶來更大的健身效果和健康益處。例如：
HIIT 可降低第 2 型糖尿病患者的動脈僵硬程度和靜止心率，並可能減少他們的心血管併發症
HIIT 可顯著改善老年人的代謝健康，提高胰島素敏感性，減少與年齡相關的心臟代謝疾病風險因素
對 39 項研究的薈萃分析發現，“HIIT 是一種有效的減少體內脂肪（包括腹部脂肪和內臟脂肪）的策略。”
在一項針對超重和肥胖成年人的研究中，HIIT 和常規中等強度運動在 10 週內對身體組成產生了類似的改善，但 HIIT 所需的時間減少了約 40% 即可達到類似的效果。
一氧化氮的釋放尤其有益，因為透過刺激NO的釋放，它還可以改善免疫功能並刺激血液稀釋和降低血液黏度，進而減少血小板聚集，可以防止導致心臟病發作或中風的血栓形成。
隨著年齡的增長，NO的產生會減少，因此進行這種快速、簡單的運動是贏得與時間抗爭的一種方法。
https://www.youtube.com/watch?v=IKNpxMWnN6Q
4 分鐘一氧化氮排泄鍛煉
確保用鼻子呼吸而不是嘴巴，因為鼻子調節超過 30 個身體過程，包括 NO 的釋放。
要進行這項鍛煉，你只需要記住四個動作。從 4 組 10 次開始，隨著您的健康程度增加逐漸增加到 20 次。
您也可以隨著進步而增加重量（我使用 8 磅的壺鈴），但大多數人一開始都不想增加額外的重量。
您每天可以進行三次這項鍛煉，每次鍛煉之間至少休息兩個小時。
但是，如果您處於恢復模式並且睡眠不足或進行了艱苦的鍛煉，則可以跳過它。
正確的形式是最重要的，所以要確保你正確地完成每一個動作，即使一開始你必須以較慢的速度做所有事情。
深蹲（10）
首先雙腳分開與肩同寬，雙腳平行，腳趾向前，身體重量均勻分佈在腳跟和前腳掌之間。
快速進行 10 次深蹲，鍛鍊股四頭肌。你的臀部應該向後移動，就像你要坐在椅子上一樣，你的手臂應該向前移動以保持平衡。
如果您膝蓋或背部疼痛，可以蹲得稍微深一點。
交替舉臂 (10)
交替快速抬起雙臂至 90 度角。
精確地進行鍛鍊並控制你的肌肉，避免將手臂抬得太高或太低。
這項運動可以鍛鍊手臂和肩膀頂部圓形、三角形的三角肌。
練習“雙腳併攏 - 手臂放在身體兩側”，
無需跳躍（10）
開始站直，雙臂放下，拳頭觸碰前方的骨盆。
張開雙臂，將其從身體兩側抬起，使拳頭在頭頂相觸。
將拳頭以圓圈形式放下，擊打底部，重複 10 次。
如果您的肩膀或肩袖有問題，請嘗試以下練習：
首先將雙手放在胸前，作祈禱狀。
將手掌合攏，舉過頭頂。
將雙臂向兩側伸展成一個圓圈，然後回到祈禱位置。重複10次。
站姿推舉 (10)
將拳頭放在頭部兩側肩膀上方，手肘彎曲。
將手臂伸直舉過頭頂。
回到起始位置，拳頭放在肩膀上，重複 10 次。
完成後，您應該感到手指有刺痛感，這意味著一氧化氮正在您的全身自由移動。
還有其他方法可以增加一氧化氮水平嗎？
每十年，人體產生一氧化氮的能力就會下降 10%，因此，採取措施增加一氧化氮的產生率非常重要，尤其是隨著年齡的增長。
一種方法是吃甜菜，因為甜菜中的天然硝酸鹽在體內會轉化為一氧化氮。
生甜菜可將運動耐力提高 16%，而濃縮甜菜汁對心臟衰竭患者的治療效果也有所改善，這一切都歸功於一氧化氮的促進。
甜菜的缺點是含糖量很高，所以我建議限量食用或以發酵形式食用。
發酵甜菜可讓您獲得生甜菜的所有健康益處，而無需擔心高糖含量帶來的問題，因為發酵過程中產生的有益細菌會消耗大部分天然存在的糖分。
深色綠葉蔬菜是天然硝酸鹽的另一個良好來源，硝酸鹽在體內會轉化為一氧化氮。事實上，每份綠葉蔬菜所含的硝酸鹽比甜菜還要多，其中芝麻菜位居蔬菜榜首，
其次是大黃。
食用大蒜也可能有幫助，因為雖然大蒜中的硝酸鹽含量低，但它有助於透過增加一氧化氮合酶 (NOS) 來增加 NO 的產生，一氧化氮合酶在維生素 B2 和 B3 等輔助因子存在下將 L-精氨酸轉化為 NO。
如上所述，無需改變飲食，您也可以透過曬太陽來增加 NO，因為當 UVA 射線照射到您的皮膚上時，一氧化氮就會釋放到血液中。
某些補充劑，如橄欖萃取物和苦檸檬，以及針灸，可以提高身體產生 NO 的效率，桑拿甚至熱水浴也可以。
HIIT 對粒線體健康很重要
一氧化氮傾倒和 HIIT 如此重要的另一個原因是它們可以使你的粒線體發揮作用。它們會產生更多的自由基，從而向您的身體發出信號，產生更多的粒線體（粒線體生物合成）來滿足不斷增長的能量需求。
一項研究發現，運動透過「改善粒線體蛋白質品質控制和生物合成」來逆轉或減少與年齡相關的粒線體品質下降。
運動還能刺激自噬，幫助清除受損的粒線體。
這很重要，因為粒線體的傷害會導致基因突變，從而導致癌症，所以優化它們的健康狀況是預防癌症的關鍵。
事實上，粒線體功能障礙幾乎是所有疾病的根源。
運動可以刺激 AMP 活化蛋白激酶 (AMPK)、代謝開關和 SIRT1，透過重新為粒線體充電來預防疾病。
這進而抑制了參與老化過程和癌症發展的 mTOR，進而刺激了對癌症致命的粒線體生物合成和粒線體自噬。
令人難以置信的是，只需四分鐘的鍛煉就能引發如此多的有益過程，這應該會激勵你今天就嘗試一下，並全年都這樣做
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