一般城市居民的飲食中含有過多的動物產品，而這些產品根本不含纖維。
科學事實加上個人經驗
什麼是纖維？
纖維是一種多醣，是植物細胞的結構部分。
如果你在顯微鏡下觀察這樣的細胞，你會看到長長的線填充了細胞的空間 - 纖維。因此纖維又稱為膳食纖維。
由於植物的種類不同，植物纖維也有不同的類型：纖維素、半纖維素、木質素、果膠、樹膠等。
光纖如何發揮作用？
1. 降低食物的升糖指數、血糖和胰島素水平
水溶性纖維需要很長時間才能消化，蘋果、柳橙、李子、胡蘿蔔、馬鈴薯、豆類、燕麥和大麥中含量尤其豐富。
它可以減緩腸道對糖的吸收，從而降低所 攝取食物的血糖指數。
結果，血糖和胰島素水平下降，這對糖尿病患者尤其重要。
2. 幫助控制暴飲暴食
纖維與液體接觸時體積會膨脹，迅速產生虛假的飽足感。
纖維的長時間消化可以延長飽足感並減少食慾，有助於抵抗暴飲暴食。
3.緩解便秘
蔬菜、小麥、玉米、米糠和其他全穀物中含有不溶性纖維。
在正常使用的情況下，它可以吸收沿途的液體，加速食物通過胃腸道，這對於預防和控制便秘特別有用。
4. 腸道細菌的食物
還要知道的是，構成膳食纖維的長鏈多醣不會在小腸中分解。
發生這種情況是因為我們的消化酵素根本無法分解它們。
未消化的植物纖維進入大腸，其中一部分被腸道有益細菌發酵，另一部分則原封不動地排出體外。
根據在大腸內微生物發酵的程度，纖維素纖維分為：
完全可發酵：果膠、樹膠、黏液、半纖維素
部分可發酵：纖維素、半纖維素
不可發酵：木質素
其中，完全可發酵的纖維特別有益，因為它們為我們的微生物群提供營養。
而健康、「滋養」的腸道細菌意味著健康的免疫力。
5. 天然吸附劑
未被微生物群發酵的不溶性植物纖維將以不變的形式從體內排出。
在此過程中，它們吸收胃腸道中的水分和毒素，並充當極好的天然吸附劑。
同時腸粘膜與有毒污染物的接觸較少，大大降低了結腸癌的風險。
因此，如果您吃了一些不太健康的食物，並且希望它能更快消失、盡可能少地被吸收，那麼請在吃完後多吃粗纖維。
例如，你可以進行一天的冰沙禁食，在每杯冰沙中添加一茶匙植物纖維。
6. CCG酸的來源
我們已經知道，某些類型的纖維是透過細菌發酵的。
在這過程的結果是，腸道中形成了身體機能所必需的短鏈脂肪酸和其他有價值的代謝物。
7.降低代謝症候群和心血管疾病的風險
研究表明，增加飲食中的纖維含量可以降低代謝症候群的風險，代謝症候群是由多種因素共同導致的，會增加心臟病和糖尿病的風險。
這些因素包括高血壓、高胰島素水平、體重過重（尤其是腹部周圍）、高三酸甘油酯和低「好」 HDL 膽固醇水平。
例如，當食物通過十二指腸時，會與膽汁接觸，纖維會主動吸收膽汁中的物質（膽汁酸、膽紅素、膽固醇），從而防止膽囊結石的形成，並降低膽固醇。
8. 排毒
纖維具有抗氧化作用－它能結合併去除毒素。
具體來說，這一點尤其重要，纖維可以結合併去除從環境（塑膠、化妝品、家用化學品）進入我們體內並充當體內內分泌幹擾物的雌激素類物質。
在當今這個充滿化學物質和毒素的世界裡，纖維的這種能力尤其重要。
光纖標準
現代營養師和營養保健師建議成年人每天攝取30至50克纖維。
兒童：10克+每增加一歲增加1克。
也就是說，對於一個10歲的孩子來說，每天的纖維攝取量標準是20克。
有必要添加纖維嗎？
現在讓我們來談談添加纖維及其使用的細節。
首先，添加纖維是否有必要？最近，關於這個主題有很多爭議。
你自己判斷吧。
理想情況下，膳食纖維應該來自各種食物——水果、蔬菜、綠色蔬菜、穀物、豆類、堅果。關鍵是它應該是各種未經加工或最低限度加工的全植物食品。
然而
事實上，一般城市居民的飲食中充斥著動物產品，而這些產品根本不含纖維，
以及精製植物產品。
一切都是白色的：白麵包、白飯、白糖、白麵食。
精煉具有破壞性，因為它會去除產品中最有價值的東西——纖維。
至於全植物性食品，它們要么在飲食中含量不足，要么經過加工而減少了其中的纖維含量（榨汁、做果醬等）。
以下是一些食物的纖維含量，可供您參考：
200克蕎麥粥僅含5克纖維，
100克綠葉蔬菜含有2克，
100克胡蘿蔔含2.4克
顯然，在這樣的飲食模式下，引入額外的纖維是必要的。
如何攝取添加的纖維而不對胃腸道造成影響？
讓我們先從禁忌症開始。
這些是：活動期胃潰瘍，結腸炎和小腸結腸炎。
懷孕和哺乳並不是禁忌症。
更多並不意味著更好
認為吃的纖維越多，獲得的好處就越多，這是一個誤解。
此外，每天攝取超過 50-60 克的纖維（即每天的所有纖維：來自食物 + 添加的纖維）會導致腹脹和脹氣。
過量的纖維也會損害食物中微量元素的吸收。
攝取大量膳食纖維會加速食物通過胃腸道的運動，減少腸壁對營養素的吸收。
在食物離開身體之前，身體根本來不及吸收所需量的營養。
然而，如果遵循建議劑量並分療程服用，則不會觀察到這種影響。
記住水！
重要的是要記住，在攝取纖維時，每天必須至少喝 2 公升水。
從小劑量開始，逐漸增加
應逐漸添加纖維，讓胃腸道有時間適應。
這一點對於平時飲食中缺乏纖維的人來說尤其重要。
如果忽略這條規則，就會因纖維發酵增加而導致腹脹和氣脹，這對胃腸道來說是不常見的。
為了盡量減少這些潛在影響，請從每天添加 1 茶匙纖維開始。
仔細聆聽你的身體及其訊號。
如果一切順利，逐漸增加纖維攝取量至建議水準。
記得食物搭配
在攝取纖維時，不要忘記食物搭配的原則，這是單獨營養的基礎，這一點非常重要。纖維是一種碳水化合物，極不適合與蛋白質（包括乳製品）結合。
補充膳食纖維的最佳方式是透過綠色冰沙、植物奶、粥或簡單的一杯水來補充。
不含麩質！
越來越多的研究表明，高纖維、含麩質的穀物與一系列胃腸道疾病有關，包括大腸直腸癌。
心臟科醫生威廉戴維斯在他的書《小麥肚》中指出，即使是健康人，食用麩質 也會增加關節炎和高血壓等嚴重疾病的風險。
這一事實使人們對最受歡迎的纖維來源——麥麩（如今在每家藥局都能找到）的價值產生了質疑，迫使我們思考添加纖維的新來源。
添加益生菌
纖維是益生元纖維或益生元。 也就是細菌的食物。
如果您同時開始服用有益的益生菌（即細菌本身），那就太好了。
這些可以是粉末培養物或發酵食品中發現的活細菌。
益生菌 + 益生元 = 健康的微生物群。
什麼是果膠？
果膠是植物的一種具有黏合性質的結構物質。
它存在於所有植物中，但最常存在於蘋果、甜菜和柑橘皮中。
果膠決定了水果的膨壓、抗旱性和保存期限。
在食品生產中，果膠被用作膠凝劑，例如在棉花糖的生產中。
果膠進入人體後，未經消化就通過胃，然後在小腸中抑制胰酶的釋放，從而減少脂肪、蛋白質和碳水化合物的吸收（這對於超重和暴食傾向非常有用）。
當果膠進入大腸時，部分果膠會被結腸細菌發酵。
腸道微生物將果膠物質部分水解，形成低聚酸和半乳醣醛酸，在腸道中吸收並進入血液。
這些酸能結合血液中的鉛、鎘、汞和其他重金屬，並隨尿液排出。
發酵後殘留的果膠容易形成包括鉛在內的金屬果膠酸鹽，覆蓋在腸壁上，減少劇毒物質分子的吸收，並隨糞便排出。
因此，果膠既可以結合來自外部的重金屬，又可以防止其隨膽汁或消化分泌物被二次吸收進入胃腸道。
有一種誤解，認為纖維顆粒越大，清潔腸道的效果越好。
這是錯誤的。
此外，大塊的碎屑會在腸壁上留下疤痕，身體會在疤痕部位分泌額外的黏液來癒合，隨著時間的推移，這會導致嚴重的問題。
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