我們都知道，每天需要攝取大量的植物纖維來改善新陳代謝，改善消化過程，清除消化道中的廢物堆積並減少發炎。
您可以仔細追蹤飲食中的蛋白質、脂肪、碳水化合物（PFC）和卡路里，但很難追蹤您是否攝取了更多的纖維。
植物纖維的每日建議最低攝取量是25克，但如果你的消化系統不太好，想要改善的話，就需要多攝取一些。
要獲得額外的纖維並不像你想像的那麼困難。
當大多數人考慮增加飲食中的纖維時，他們會想到多吃穀物。
這是一個錯誤，因為麵包和烘焙產品製造商經常欺騙消費者。
這些產品的問題在於它們含有大量的添加糖、人工成分、鈉，因此也含有大量卡路里。
對於那些試圖減肥和/或改善胰島素敏感性問題時需要注意碳水化合物和/或糖的人來說，這尤其成問題。
嘗試透過吃穀物來獲取 25 克纖維可能會導致您攝取過多的額外碳水化合物和卡路里。
一片全麥麵包含有1-3g纖維、約60-70卡路里和13-20g碳水化合物。
我知道沒有人會嘗試從麵包中獲取全部 25 克的纖維，但想像一下，如果你這樣做了，你每天至少會增加 600-700 卡路里的熱量和大量的碳水化合物。
好消息是，您無需吃穀物就可以在飲食中獲得額外的纖維，有時甚至可以透過減少卡路里的攝取來獲得。如何實現這一點？
以下是在不添加碳水化合物或卡路里的情況下在飲食中攝取更多纖維的方法：
1.不要剝水果皮。
水果和蔬菜中絕大多數的纖維都存在於其皮中。果皮的維生素和抗氧化劑含量也非常高，尤其是蘋果和紅葡萄。
無論何時您計劃在飲食中加入蔬菜和水果，請盡量不要剝皮。
您將獲得大量的不溶性纖維，它將像刷子或掃帚一樣清潔您的消化道。
最好的部分是，吃果皮不會增加卡路里，因為它不會被消化。
請注意：這適用於有機水果和蔬菜。如今，許多（幾乎所有）製造商都對化學品施加了極大的壓力。殺蟲劑和除草劑是透過皮膚吸收的，因此即使清洗和擦洗也無法去除所有毒素。
2.多吃漿果。
如果您沒有進行非常嚴格的碳水化合物飲食，您可以吃一些漿果或低升糖指數的水果。
如果升糖指數低，你當然會選擇莓果。
草莓、覆盆子和黑莓不僅血糖指數低，而且它們裡面的細小種子只不過是不可溶的膳食纖維。
此外，您還將獲得大量的抗氧化劑和維生素，包括維生素 C 和白藜蘆醇，它們可以促進肌肉恢復和免疫系統。
漿果也是你可以吃的熱量最低的水果之一。
再次強調，請購買有機漿果，以避免攝取大量毒素。
3.重點關註十字花科蔬菜。
十字花科蔬菜，如綠花椰菜、花椰菜、高麗菜、白菜和抱子甘藍，比其他蔬菜含有更多的纖維。
它們還富含穀物中無法獲得的植物營養素，熱量非常低，血糖指數也極低，這對於正在進行低碳水化合物飲食或有胰島素問題的人來說非常有用。
高麗菜經過的熱處理越少，其保留的膳食纖維就越多。
如果您要烹飪捲心菜，最好稍微蒸煮或炒一下，這樣可以使其變軟一點，但仍保持新鮮。
將消化過程留給你的消化系統，這樣它就可以完成大部分分解纖維的工作。
這也有助於減緩碳水化合物和脂肪的消化和吸收。
由於十字花科蔬菜的纖維含量高，它們往往體積很大，你可以吃很多這樣的蔬菜，而只攝取很少的熱量，而且比吃菠菜或生菜更長時間地感到飽腹和滿足。
4.藥用纖維。
雖然它不是最好的選擇，例如加工纖維，但是，如果你無法從食物中攝取足夠的纖維，那麼這個選擇將會幫助你。
藥用纖維最奇妙的地方在於它幾乎不會變質，而且可以長期保存，可以隨身攜帶，也可以作為儲備。
它可以添加到蛋白質奶昔或果汁中，也可以添加到馬鈴薯泥、煎蛋捲和其他菜餚中。但不要在冰沙或果汁中添加太多，否則它會變得很濃稠並顯著改變味道。
一茶匙或兩茶匙就夠了！這將有助於您的飲食中補充纖維。
5. 在食物中添加亞麻籽。
亞麻籽富含健康脂肪，一湯匙亞麻籽含有 84 毫克鉀、66 毫克磷、26 毫克鈣和 40 毫克鎂。一湯匙還含有2.8克纖維，近2克蛋白質，而且只有55卡路里！
您可以將它們添加到粥、沙拉中，攪拌到湯中或添加到自製的調味品中。
它們給大多數食物帶來令人愉悅的堅果風味。
在飲食中攝取更多纖維並不意味著您要攝取更多的碳水化合物、增加大量的卡路里或放棄其他食物。
透過這些技巧，吃更多的纖維可以幫助您即使在吃了有限的食物時也感覺更飽。
只需幾天，您就會感受到攝取更多纖維的好處。
你的消化功能將會更好。
您將清除體內的消化廢物和毒素，並感覺更輕鬆、更乾淨、更有活力。
發炎過程的水平將會降低。
血糖值也會降低，因為食物的高纖維含量會減緩糖分進入血液的吸收。
這也意味著胰島素敏感性增加。
你不必一次使用所有這些技巧。
從一項開始，然後每週添加幾項以改善您的健康狀況。你不會後悔的。
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