如何透過關鍵營養策略保護大腦健康甚至預防阿茲海默症。
如果您只需吃更多美味的全食物就能保護您的大腦免於衰退、滋養您的神經元、甚至增加您的神經傳導物質的產生……您會這樣做嗎？
對大腦最好和最壞的食物
為了提高你的大腦能力，多吃這九種食物。
如果你想增強大腦健康，哪些食物不能吃
健康的生活方式意味著健康的大腦
對於那些回答「是」的人來說，有一個好消息……食物當然可以提高你的智力。如果你想知道哪些食物對你的大腦最有益，請查看排名前九種的食物。
為了提高你的大腦能力，多吃這九種食物。
1.咖哩
咖哩含有薑黃，而薑黃又含有抗發炎抗氧化劑薑黃素。
薑黃素能夠穿過血腦屏障，使其有望成為多種神經系統疾病的神經保護劑。
研究表明，薑黃素可以抑制阿茲海默症患者腦中破壞性的β-澱粉樣蛋白的積累，
並分解現有的斑塊。
甚至有研究顯示薑黃素能夠改善記憶力並刺激新腦細胞的產生，這個過程稱為神經發生。
一句忠告…與薑黃粉本身相比，一些咖哩粉可能含有非常少的薑黃素，因此，為了獲得最大的健康益處，請選擇它。
2.芹菜
芹菜富含木犀草素，木犀草素是一種可以緩解腦部發炎（神經退化性疾病的主要原因）的植物化合物。
木犀草素也與小鼠因年齡相關而出現的記憶力喪失的發生率降低有關。
2 除了芹菜以外，辣椒和胡蘿蔔也是木犀草素的好來源。
西蘭花和花椰菜富含膽鹼，膽鹼是一種 B 群維生素，因其在大腦發育中的作用而聞名。
懷孕期間補充膽鹼會「增強」動物在子宮內的大腦活動，這表明膽鹼可以增強認知功能、學習能力和記憶力。
它甚至可以減少與年齡相關的記憶力衰退和兒童時期大腦對毒素的脆弱性，
在以後的生活中提供保護。
雞蛋和肉類也被認為是膽鹼的絕佳飲食來源。
4.核桃
核桃是植物性歐米伽 3 脂肪、天然植物固醇和抗氧化劑的絕佳來源。
此外，它們也被證明可以逆轉老年大鼠的大腦老化。
例如，DHA 是一種 ω-3 脂肪，已被證明可以增強大腦功能，甚至促進大腦癒合，儘管與核桃相比，磷蝦等動物源性 ω-3 脂肪中的 DHA 濃度更高
5.螃蟹
一份螃蟹所含的苯丙胺酸超過人體一天所需的量，這種氨基酸有助於形成神經傳導物質多巴胺、促進大腦發展的腎上腺素和去甲腎上腺素、甲狀腺激素，並可能有助於對抗帕金森氏症。
此外，螃蟹是維生素B12的極佳來源，可以改善大腦功能。
6. 鷹嘴豆
鷹嘴豆是鎂的最佳食物來源之一（除海帶和綠葉蔬菜外）。
檸檬酸鎂對細胞受體有益，可加速訊息傳遞，還能放鬆血管，使更多的血液流向大腦。
7.紅肉
紅肉，例如草飼牛肉，是維生素 B12 的絕佳來源，而維生素 B12 對正常的大腦功能至關重要。
維生素 B12 缺乏症指標水平較高的人往往在認知測試中表現較差，且整體大腦體積也較小，這表明缺乏維生素可能會導致大腦萎縮。
8.藍莓
藍莓中的抗氧化劑和其他植物化學物質與改善學習、思考和記憶力，以及減少神經退化性氧化壓力有關。
此外，與其他水果相比，藍莓的果糖含量相對較低，使其成為最健康的漿果之一。
9.健康脂肪
對身體和大腦最佳運作至關重要的健康脂肪包括生牛奶製成的有機黃油、酥油（草飼奶牛的生黃油）、橄欖、有機特級初榨橄欖油和椰子油、堅果（如山核桃和澳洲堅果）例如，放養雞蛋、阿拉斯加野生鮭魚和酪梨
如果你想增強大腦健康，哪些食物不能吃
我們已經介紹了一些對大腦最好的食物，但同樣重要的是，我們介紹了一些應該避免的食物。
我認為 David Perlmutter 博士可能是美國領先的自然醫學神經學家，他分享了關於如何透過關鍵的營養策略保護大腦健康甚至預防阿茲海默症的見解……即減少糖和碳水化合物，包括麩質。
由於麩質對免疫系統的影響，麩質敏感性是大多數慢性疾病（包括影響大腦的疾病）的因素。
不幸的是，包括醫生在內的許多人仍然認為，如果你沒有乳糜瀉，麩質對你來說是安全的，你可以隨意食用。
然而，我們幾乎所有人都對麩質有一定程度的敏感。
發生這種情況的原因是，我們所有人的腸道都會對麩質產生連蛋白。
小麥、黑麥和大麥中的麩質蛋白會增加腸道通透性，使未消化的蛋白質和腸道內容物（如細菌）進入血液。
這會使免疫系統敏感並促進發炎和自體免疫過程的發展。
當麩質增加腸道通透性時，腸道就會變得“滲漏”，之前無法穿透腸壁的各種蛋白質，包括酪蛋白和其他牛奶蛋白，都會直接進入血液，從而對免疫系統構成威脅，並導致減肥。
珀爾馬特博士認為，當今的許多疾病負擔，包括腦部疾病，都源自於我們用人類歷史上從未接觸過的蛋白質污染了我們的免疫系統。
健康的生活方式意味著健康的大腦
你的大腦並沒有被「編程」為隨著年齡增長而萎縮或功能效率降低。
我們現在知道，你從事的每一項活動，無論是運動、你吃的食物、你服用的補充劑、你的人際關係、你的情緒狀態、你的睡眠習慣——所有這些因素都會顯著影響你每時每刻的基因組成。
這反過來又會影響整體健康和疾病風險。
促進神經發生和腦細胞再生的生活方式策略包括以下內容。
所有這些策略都針對一種名為 BDNF（腦源性神經營養因子）的特定基因通路，
MRI 掃描顯示，它可以促進腦細胞的生長和溝通。
體育活動。體力活動會引起生化變化，不僅可以增強和更新身體，還可以增強和更新大腦，特別是與記憶和學習相關的區域。
減少整體卡路里攝取量，包括間歇性斷食。
減少碳水化合物的攝入，包括糖和穀物。
增加健康脂肪的攝取。
增加 Omega-3 脂肪的攝取量並減少受損 Omega-6 脂肪（即加工植物油）的攝取量，以平衡 Omega-3 與 Omega-6 脂肪的比例。
為此，我更喜歡磷蝦油而不是魚油，因為磷蝦油也含有蝦紅素，這似乎對大腦健康特別有益。
正如 Perlmutter 博士所解釋的那樣，它屬於一類胡蘿蔔素，專門針對自由基造成的脂肪損傷，而大腦的 60-70% 都是脂肪 。
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