25 正確姿勢和消除肌肉骨骼系統缺陷的練習

 

這些練習對於從事久坐工作的人最有用，因為久坐工作有助於彎腰的發展（小學生、學生）。

 經常運動，你很快就會感覺背部挺直、挺胸、體態改善、步態變得富有彈性、優美。

正確姿勢的練習
1. 仰臥，雙臂沿著身體伸展。

慢慢抬起頭、脖子和肩膀，直到手肘支撐。

慢慢數到10，然後放低自己。

如果您躺在木板上或其他平坦的表面上，可以更有效地進行鍛鍊。

在板子下面放置一些東西，將板子的一端稍微抬高。

運動結束後，你會立即感覺到血液衝向你的臉，內臟已經佔據了正確的位置，腹部肌肉也得到了休息。腿部疲勞和腳踝腫脹消失。 

2.臥位。

雙腿分開，膝蓋彎曲，腳跟盡可能靠近骨盆。

抬起骨盆，但將骶骨壓在地板上，數到 10，然後降低骨盆。 

3. 練習方式相同，但膝蓋相連。

將雙手放在腹部並在抬起骨盆的同時按壓

4.保持同樣的姿勢，

骨盆抬起，薦骨壓在地板上，雙臂向上伸展。  降低並再次重複此動作。 

5. I. p. - 仰臥，膝蓋彎曲。

將背部壓在地板上並抬起骨盆。

逐漸將腳跟移離身體，直到雙腿完全伸展，身體僅靠在腳跟和骶骨上。

然後逐漸舉起雙手。 

6. I. p. - 相同。

膝蓋彎曲，手臂沿著身體平放，手肘彎曲。

抬起骨盆，慢慢伸直手臂，抬起並將膝蓋壓向胸部。

返回起始位置並用另一隻膝蓋重複相同的操作。 

7. I. p. - 相同。

將一個小物體（例如球）靠近頭部放置。

試著用頭將其推得盡可能遠。

這是伸直頸椎的絕佳練習。 

8. 背靠牆站立，

頭背靠在牆上，骨盆與牆壁保持一定距離。

將其移向牆壁，交替彎曲和伸直膝蓋。  骶骨始終接觸牆壁。 

上述每個練習做7-10次。 

上背部 

1.站立時，將肩膀向後並向上滾動。手臂上握住一個小槓鈴或啞鈴。 

2.旋轉肩膀。重擔落在放下的手中。 

中後背 

1.彎腰時，將槓鈴或啞鈴拉向腹部。 

2.交替用一隻手或另一隻手彎腰，將啞鈴拉至胸部水平，另一隻手放在支撐物上。 

3.雙手將槓鈴一端拉起，另一端放入兩腿之間並固定。 

4.使用不同的握法將自己拉到槓上。

如果一開始很困難，請尋求某人的幫助。 

5.彎腰站立，用啞鈴向後上方移動手臂。 

下背部 

1.向前彎曲，肩上放一個槓鈴。 

2. I.p.：躺在高凳上，臉朝下，雙腳固定，雙手放在腦後。

彎腰並挺直，將最大的弓形放在頭後。

彎腰並挺直，使下背部最大的弓形。 

所有練習重複10-12次。

首先，你需要做一些對你來說容易而不是太難的練習。

然後你可以繼續進行更複雜的動作。 

在開始每次運動之前，你必須做熱身運動。

準備負重練習的最佳方法是彎腰並旋轉骨盆。 

上述練習對於從事久坐工作的人最有用，這有助於彎腰的發展（小學生、學生）。經常運動，你很快就會感覺背部挺直、挺胸、體態改善、步態變得富有彈性、優美。