健康生態：那麼什麼是「良好的姿勢」呢？
事實上，它與我們通常所教的完全不同...
當您在電腦上工作或坐在汽車方向盤後面時，很容易忘記自己的姿勢。
然而，慢慢地但肯定的是，如果你不採取措施加強和拉長你的脊柱，你的肩膀就會開始變圓並向前拱起，你會發現很難像以前一樣站得那麼高。
此外，不良姿勢往往是疼痛的先兆。
那什麼是「良好的姿勢」呢？
事實上，它與我們通常所教導的「坐直」、「站直」、「骨盆收緊」等完全不同。
透過了解身體的功能生物力學並與重力協調而不是對抗重力，
您將學會優化身體的結構健康和運動。
改善姿勢的 3 個簡單步驟
《時代》雜誌報導的以下建議是透過練習來伸展肩膀、打開髖部屈肌和抬起胸部。
如果您已經受到不良姿勢的影響，運動對於緩解疼痛和僵硬非常重要。
這些是大多數人都擅長的低強度練習。
用左腿向後做一個長弓箭步。
降低左腳的外側邊緣，使腳趾以 75 度角指向前方。
更深地降低前膝，舉起雙臂，手掌併攏，抬頭看著雙手——這是戰士 1 式。
保持該姿勢 5 到 8 次呼吸。
2.伸直右腿，將胸部轉向天花板。
用你的右手抓住你的右腳踝或小腿，將你的左臂直接舉到你的上方－你就會擺出三角姿勢。
右大腿內側應該緊張。保持這個姿勢5次呼吸。
3. 將左臂伸向墊子頭頂上方，掌心向下。
將右手伸過右耳，掌心朝上。
保持這個姿勢3次呼吸。
站起來，將雙手放在臀部上，然後朝墊子走去。
在另一側重複該順序。
姿勢敵人#1：久坐
如果您想改善姿勢，只需全天定期運動即可。
長時間坐著是不良姿勢、健康狀況不佳和過早死亡的另一個危險因子。
一項針對 18 項研究的分析發現，久坐的人罹患糖尿病或心臟病的可能性是久坐的人的兩倍。
首席研究員耶茨醫學博士表示：
“即使對於活躍的人來說，長時間坐著似乎也是糖尿病、心血管疾病和腎臟疾病等疾病的獨立危險因素。”
2009 年發表的一項早期研究也強調了久坐與新陳代謝不良的生物標記相關的證據，表明總久坐時間與2 型糖尿病、心血管疾病和其他常見慢性病風險增加之間存在相關性- 即使您經常進行運動。
另一方面，每天花更多時間進行低強度運動的人會體驗到更多的好處。
在一項研究中，對 60 歲加入研究的參與者進行了超過 12 年的監測——結果非常有說服力：
那些每日定期運動量較多的人，心臟問題較少。
不活躍組中每 100 人發生心臟病或中風，而活躍組中只有 73 人發生此類事件。
每 100 個最不活躍的人死亡，只有 70 個最活躍的人死亡。
日常活動量大且經常運動的人整體風險最低。
如何利用重力來改善姿勢
您可能知道，在反重力情況下，例如在太空中，身體崩潰的速度要快得多。
這就是為什麼整個專家小組都在努力保護美國太空總署太空人免受這種殘酷後果的影響。
其中包括 Joan Vernikos 博士，她是美國太空總署生物科學部門前主任，也是我去年採訪的《坐著殺人，移動治癒》一書的作者。
然而，在研究過程中，她發現不只是太空人需要免受反重力情況的保護。
在地球上， 長時間坐著模擬低重力環境，這會帶來極大的健康風險。
根據 Vernikos 博士的說法：
「終身健康的關鍵不僅僅是每週去傳統的健身房三到五次。
答案是重新發現一種生活方式，這種生活方式涉及持續、自然、低強度的運動，這種運動不會對身體造成負擔，而是全天利用重力。”
打掃房子、擀麵團、在花園裡工作、掛洗好的衣服、彎腰撿起捲起來的東西、伸手去拿高架子上的東西……這些都是需要練習的動作——或多或少地持續不斷──每天，從早到晚。
Vernikos 博士將這些活動稱為「G 習慣」。
它們對健康如此重要的原因是運動會增加身體的重力。
同樣，在反重力環境中，細胞破壞會加速，因此關鍵是盡可能地脫離重力向量——這種低反重力情況。
每天35次：週期性運動的神奇次數？
根據 Vernikos 博士進行的雙盲研究，為了對抗心血管風險，您需要一整天停止坐著約 35 次。
她還發現了一件重要而有趣的事：連續坐下和站起來32分鐘，與整天站起來32次的效果不同。
為了使活動有效，它們需要被分發。
這就解釋了為什麼每週幾次劇烈運動仍然不足以抵消每天久坐的負面影響。
這些週期性運動對您的姿勢非常有益，因為它們可以幫助您避免長時間坐著。
隨著我越來越相信定期運動的重要性，我採取了一些策略來對抗久坐的負面影響，包括姿勢強化策略與 Vernikos 博士關於更頻繁站立的建議相結合：
•首先，為了確保每天有足夠的時間打斷我的坐姿，我使用了一個線上計時器，
每 15 分鐘設定一次。
•我目前正在嘗試的另一種選擇是使用站立式辦公桌並多走路。
你可以配戴健身手環，嘗試每天走10,000步，也就是8公里以上。
原則上，任何人都可以一次走完 5 英里，但最好根據您的日程安排，在一天中均勻分佈 10,000 步。
•此外，雖然Vernikos 博士建議，簡單地站起來和坐下就足夠了，但只要您經常這樣做，如果您的身體狀況已經很好，您可能會想要做更多。
我決定更進一步。在 30-60 秒的休息時間裡，我會在站立時添加不同的動作 –
例如四次屈腿跳躍或單腳深蹲。
•此外，我定期進行埃里克·古德曼博士開發的基礎練習。
除了增加身體的重力外，這些運動還可以改善後鏈肌肉的無力和不平衡。
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