14 老化的生物標記：如何延長青春

 

年老並不意味著青春可以延長；

變老並不意味著變老。人隨著年齡的增長，身體會經歷以下變化：肌張力下降、肌肉變弱、基礎代謝率下降、細胞利用氧氣的能力下降、血壓升高、細胞對胰島素的敏感度下降（即細胞利用糖來產生能量的能力較差），膽固醇水平增加，調節核心體溫的能力下降。

老化的生物標記：如何延長青春

為了定量測量老化過程，科學家使用所謂的衰老生物標記。

老化的生物標記是可以測量的細胞和組織的一些生理參數，與實際年齡相比，它們最全面地反映了身體隨著年齡的增長而產生的功能能力。

如您所知，我們的生物學年齡可能與我們的實際年齡有很大不同。

基礎代謝是確保身體正常運作所需的最低能量。

最大耗氧量 是決定身體組織吸收氧氣以滿足身體需求的能力的指標。

燃燒氧氣的能力 是決定身體利用氧氣來滿足身體需求的能力的指標。

細胞對胰島素和葡萄糖的敏感性是決定細胞在胰島素的幫助下如何利用糖來產生能量的指標。

肌肉力量 是肌肉質量與脂肪質量的比率。

美國塔夫茨研究所人類營養老化研究中心的研究表明，這些指標隨著年齡的增長而下降完全沒有必要，老化過程是可以逆轉的！

 

在這個過程中扮演主要角色的是我們的肌肉和體內肌肉量。 

您是否知道，正是我們的肌肉負責我們身體的活力、年輕和健康。

大多數人認為，隨著年齡的增長，肌肉力量下降是正常且不可避免的。

平均而言，一個人每10年就會失去大約3公斤的肌肉質量，這個過程在45歲後會加速很多。

 

對於大多數隨著年齡增長的人來說，即使體重沒有增加，肌肉質量與脂肪的比例仍然會發生變化：肌肉似乎萎縮和乾燥，而脂肪量卻在增加。

25歲女性體內平均含有約25%的體脂肪。

如果她過著久坐不動的生活方式，那麼到60歲時脂肪量會增加到45-50%。

在男性中也觀察到同樣的模式：25 歲的健康男性體內大約有 18% 的脂肪；

而久坐的生活方式，到 60 歲時這個數字會增加到 40%。

 

然而，研究表明，透過定期的體育活動（尤其是力量訓練），肌肉質量不僅可以保持，而且在任何年齡都會增加。

 

這能帶來什麼？高肌肉與脂肪的比例有助於提高身體的基礎代謝率。

這意味著身體開始更快地燃燒脂肪，更充分地吸收營養，神經和內分泌系統的工作受到刺激。

隨著時間的推移，您會發現您的身體開始自然恢復活力，並給您一種輕鬆和健康的感覺。

當基礎代謝率水平下降時，身體對抗多餘脂肪變得更加困難，體重計上的箭頭開始迅速爬升。

增加或簡單地保持一定量的肌肉質量可以逆轉這個過程，自動使我們變得更年輕、更健康。

原因是，工作時，肌肉細胞比脂肪細胞燃燒更多的卡路里，即使在運動後的休息時間內也是如此。

例如，1/2 公斤肌肉燃燒的卡路里比 1/2 公斤脂肪多燃燒 15 倍。

如果你減掉 5 公斤脂肪並增加 5 公斤肌肉，即使不改變你的運動水平，你每天也會多燃燒 150 卡路里。

研究發現，那些體內肌肉量較多、脂肪較少的人會經常鍛煉，無需付出太多努力或自我說服。

這對他們來說成為至關重要的必需品。

 

研究表明，定期的體育活動會為身體帶來一系列積極的變化。

透過增強和增強肌肉質量，您可以維持細胞高水平的耗氧量。

最大耗氧量是評估心臟、肺部及週邊血管系統效率的主要指標。

由於它決定了身體組織細胞吸收氧氣的能力，因此增加肌肉與脂肪的比率會增加此指標。

這反過來又有助於將血壓保持在正常範圍內，保持健康的細胞對胰島素的敏感性，控制膽固醇水平，增加骨礦物質密度，並穩定身體調節核心溫度的能力。

不幸的是，在大多數已開發國家，到了55-60歲，普通居民細胞的耗氧水平下降了30-40%。

久坐生活方式的不良後果之一是組織細胞燃燒氧氣的能力下降。

這就是為什麼當今大多數人都會經歷慢性疲勞。

擺脫這個很容易。

在體能訓練過程中，肌肉組織受到刺激，開始生長，形成新的毛細血管，輸送富含氧氣的血液並刺激新陳代謝過程。

自然老化過程和久坐的生活方式會減少毛細血管的生長，並減少流向肌肉和組織的血液量。

科學家早已證明，無論您的年齡如何，定期運動都會增加毛細血管的濃度，並使細胞更好地利用氧氣來滿足身體的需要，從而保持健康和良好的外觀。

 

另一個可以透過定期運動輕鬆改變的生理老化標誌是細胞對胰島素的敏感性水平以及細胞利用糖獲取能量的能力。 

 

對大多數人來說，隨著年齡的增長，細胞利用葡萄糖的能力下降，肌肉細胞膜失去對胰島素的敏感度（胰島素幫助葡萄糖進入細胞，就像門的鑰匙一樣）。

體內脂肪越多、肌肉越少，細胞吸收葡萄糖就越困難，胰島素不敏感、代謝症候群和糖尿病的發展速度就越快。

 

此外，規律運動可以刺激骨骼生長，有助於預防骨質疏鬆症，骨質疏鬆症是一種骨密度降低、骨骼變脆的疾病。

 

骨質疏鬆症是老年人面臨的最大問題之一。

成骨細胞（負責骨骼生長和修復的骨細胞）具有對睪固酮和黃體酮敏感的受體。

這些荷爾蒙的濃度顯著降低，尤其是停經前和更年期女性，使骨骼更加脆弱。

肌肉收縮刺激睪酮合成，進而促進骨組織再生。

大量研究表明，定期運動（尤其是增加重量）以及使用天然黃體酮對於預防骨質疏鬆症非常有效。

我希望藉助上述事實，我能夠說服您開始定期運動。

營養飲食（包括適量的蛋白質和複合碳水化合物、豆類、發酵食品、堅果、新鮮蔬菜和水果）、健康的睡眠、減輕壓力和定期運動是保持青春、健康和良好精神狀態的可靠方法。

 

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作者 克塞尼亞·特魯什利亞科娃