久坐的生活方式似乎會加速細胞層面的衰老！
你每天坐幾個小時？ 如果您不確定，請快速計算一下。
對大多數人來說，將這個數字減少一半甚至四分之一將對改善他們的健康產生很大的影響。
少坐，多動。
這是一句值得重複的座右銘，尤其是隨著越來越多的研究表明長時間坐著對身體的損害有多大。
糖尿病、肥胖、心臟病、癌症和過早死亡只是與久坐有關的慢性疾病中的一小部分，新的研究揭示了原因：久坐的生活方式似乎會在細胞層面上加速衰老。
在這項研究中納入的近 1,500 名老年女性中，坐得時間最長的女性比經常搬家的女性平均年齡大 8 歲。
久坐會使人老得更快
您的日常生活方式會影響細胞老化的速度—您吃的東西、睡眠品質、是否吸煙，
最後，您坐的時間都會產生影響。
加州大學聖地牙哥分校 (UCSD) 的研究人員向一群 64 至 95 歲的女性提供健身追蹤器，並詢問她們的活動量。
每天坐的時間超過 10 小時且進行的中等到劇烈體力活動少於 40 分鐘的人，
端粒較短。
端粒是 DNA 鏈末端的帽子，有時類似鞋帶末端的塑膠帽；它們有助於保護您的染色體免於磨損或黏在一起，從而損壞其遺傳訊息。
每次細胞分裂，端粒就會變短，這就是為什麼它們被用作生物衰老的衡量標準。
最終，端粒變得如此短，細胞無法再分裂並死亡。
因此，端粒有時也被比喻為炸彈點燃的導火線。
對於每天坐著超過 10 小時的女性來說，端粒的減少相當於衰老了大約 8 歲。
換句話說，久坐會使老化過程加速約八年。
短端粒也與癌症、心臟病和糖尿病等慢性疾病有關。
「我們的研究表明，久坐的生活方式會使細胞老化得更快。
實際年齡並不總是與生理年齡相對應，」該研究的主要作者、加州大學聖地亞哥分校醫學院的 Aladdin Shadyab 博士在一份新聞稿中說。
有趣的是，每天運動至少 30 分鐘的女性，即使長時間坐著，端粒也不會變短。
這表明運動具有抗衰老作用，可能有助於抵消久坐的影響。
這與先前的研究相矛盾，先前的研究發現運動不能逆轉久坐生活方式造成的健康傷害。
每坐一小時就會減少持續時間
你的生活2小時
2016 年，我採訪了物理治療博士凱利‧斯塔雷特 (Kelly Starrett)，她是《Workbound：反抗久坐的世界》一書的作者。
斯塔雷特在他的書中引用了詹姆斯·萊文博士的研究，該研究表明，你每坐一小時，你的預期壽命就會減少兩個小時。
相比之下，每吸一支煙就會使您的預期壽命縮短 11 分鐘，這也解釋了為什麼有些人現在將坐著稱為“新吸煙”。
無論出於任何目的或目的，長時間坐著對您的健康都比吸煙更糟糕。
Starrett 甚至提到了一項研究，發現吸煙的員工比不吸煙的員工更健康，
只是因為他們每 30 分鐘左右起床去外面吸煙。
「這項活動足以對人類功能和健康產生重大變化，」他說。
另一項研究發現，久坐會使罹患肺癌的風險增加 54%，且罹患子宮癌的風險增加 66%，罹患結腸癌的風險增加 30%，研究人員指出：
「久坐的生活方式會導致身體脂肪增加、性激素產生改變、代謝功能障礙、瘦素、脂聯素和炎症，從而導致癌症的發生。”
《美國預防醫學雜誌》發表的另一項研究也發現，在接受調查的 54 個國家中，
每天靜坐超過 3 小時導致全因死亡的 3.8% 。
研究人員得出結論，將靜坐時間減少到每天 3 小時可以將預期壽命延長 0.2 年。全球超過 60% 的人每天坐著的時間超過三小時。
你參加過坐站測驗嗎？
長期以來有證據表明，定期運動與長壽相關，坐姿測試就是這樣的例子。
您運動得越多，您的身體就越能保持靈活、強壯並能夠執行日常功能。
另一方面，坐著的時間越長，肌肉萎縮的速度就越快，功能性運動（例如從坐姿起身）就會變得更加困難。
坐站測試 (SRT)包括每個動作（蹲下和站立）的 0 到 5 分，總分 10 分是授予那些無需任何協助即可坐起並從地板上站起來的人的最高分，或者膝蓋。
雖然看起來很簡單，但該測試實際上測量了許多重要因素，包括肌肉力量、靈活性、平衡性和運動協調性，所有這些都與您的功能能力和整體健康狀況相關。
要進行測試，
請坐在地板上，然後站起來，盡可能少使用手、膝蓋或身體其他部位的幫助。
對於您用於支撐的每個身體部位，您將失去一分（滿分 10 分）。
例如，如果你將手放在地板上支撐坐下，然後用膝蓋和手站起來，你將「失去」3分，綜合得分為7分。研究表明，這些數字與您在未來六年內死亡的風險密切相關。
SRT 量表每增加一一，參與者的存活率幾率就會提高 21%。
尤其：
在為期六年的研究中，得分為 0 到 3 的人的死亡可能性是得分為 8 到 10 的人的 6.5 倍；
得分為3.5-5.5的人死亡的可能性是其他人的3.8倍；
得分為 6-7.5 的人死亡的可能性是其他人的 1.8 倍。
放棄工作可能是你青春的泉源。
總而言之，這項研究清楚地表明，少坐是對抗老化和慢性疾病的簡單策略。
如果您在辦公室工作，使用也可以用作櫃檯的工作站是減少坐著時間的最有效方法之一。
Levine 及其同事的一項研究發現，安裝坐柱可將每週 40 小時工作期間的坐著時間減少 8 小時，並將久坐時間減少 3.2 小時。
此外，參與者喜歡坐著或站著，這與增加幸福感和精力以及減少疲勞有關，
而不會影響工作效率。
如果您沒有立式辦公桌，您可以將電腦放在盒子或翻轉的垃圾桶上，從而用普通辦公桌製作一張立式辦公桌。
如果無法站立，每 20 分鐘從椅子上站起來步行兩分鐘也能獲得類似的好處。
但斯塔雷特建議，當你坐下時，“要有技巧地坐著” 。
他建議坐在坐骨上，用腿並嘗試向椅子上方看。
當你剛開始時，將一天分為強制坐和可選坐。
不要擔心你需要坐著的時間，但要注意所謂的「不好的坐姿」並嘗試阻止它。
將坐姿改為主動運動是關鍵
當您開始努力減少坐著的時間時，您需要用不同類型的動作和姿勢來代替，而不僅僅是站著不動。
幸運的是，當您站立時，您不太可能完全一動不動，至少不會持續很長時間。
你可能會伸展、彎腰、彎腰和邁步。
您可以在腳凳上上下抬起腿或四處走動。
您也可以嘗試進行短期運動、散步和滾泡沫軸。
當你坐著的時候，丟掉椅子，嘗試其他的事情，例如盤腿坐在地板上。
這是一個健康的姿勢，可以增加臀部的活動範圍。
孩子也可以從減少坐的時間中受益匪淺。
與成人一樣，兒童久坐會對健康和認知功能產生負面影響。
例如，發表在《醫學與體育雜誌》上的一項研究發現，在一年級男孩中，
體力活動水平較低和坐姿較高與閱讀能力較差有關。
許多兒童也患有與坐姿相關的問題，如果不加以解決，可能會增加受傷的風險並損害他們的長期運動和活動能力。
慢慢來，減少坐著的時間
放棄椅子的想法可能會令人難以承受，但這並不是一個全有或全無的提議。
不要專注於不坐著，而是想想如何多活動。
您可以一邊打電話一邊踱步，或在電腦前深蹲時查看早上的電子郵件。
如果您習慣每天坐六小時、八小時或十小時，您就無法指望在一天之內完全轉變為站起來。
Starrett 建議先移至站立式凳子上並坐 20 或 30 分鐘，然後逐漸增加站立的時間。
另外，請確保您的辦公桌設置在正確的高度。
許多人在有地方休息時也會感覺更舒服，例如凳子。
漸漸地你會習慣站立的想法，你會發現你不會像以前那樣自動尋找椅子。
對老年人來說，運動也是關鍵
回到這項涉及老年女性的研究，很明顯，那些運動較多的女性並沒有經歷久坐的同齡人所經歷的加速衰老。
老年人缺乏運動可能是由多種因素造成的，從健康狀況到社會孤立，因此第一步是找出缺乏運動的原因。
如果這只是一種習慣，一個新的社交群體或一個新的活躍愛好，例如園藝、水中有氧運動或遛鄰居的狗，可以讓你擺脫困境。
如果您只能坐在椅子上，坐姿練習也非常有益。
許多人，無論年齡大小，都發現健身追蹤器能夠激勵並有助於實現更高的運動目標。
在一項針對停經後女性的研究中，與配戴計步器的女性相比，使用健身追蹤器的女性每週的體力活動時間多了 38 分鐘。
「當你看到自己的活動水平並且知道有人在檢查時，就會有責任感，並且你會因為想要完成任務而更加努力地工作，」哈佛附屬布里格姆醫院婦女康復服務主任Linda Arslanian 說。哈佛健康通訊說。
因此，拿起健身追蹤器，將電腦抬高到站立高度，並增加運動頻率。
如需了解更多信息，施泰力有一個名為MobilityWOD 的YouTube 頻道，它代表「每日鍛鍊」。
他對日常生活的干預不僅有效，而且價格低廉——在大多數情況下是免費的。
它們可以幫助您擺脫許多與久坐相關的慢性疾病和骨科問題。
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