18 如何降低壞膽固醇並提高好膽固醇

 

人體血液中有兩種類型的膽固醇 - 低密度脂蛋白和高密度脂蛋白（分別為低密度脂蛋白和高密度脂蛋白）。

第一種對健康有害，因為它們會引發引起動脈阻塞的反應。

相反，第二個有益於血管和心臟。

HDL 被認為是“好”的，它在體內的高水平降低了患心血管疾病的風險。

為了防止疾病的發展，有必要降低低密度脂蛋白（即“壞”膽固醇）的水平並提高高密度脂蛋白的水平。

這可以通過多種方式完成。

您需要什麼來降低“壞”膽固醇水平並增加“好”膽固醇

為防止血液中低密度脂蛋白升高，膽固醇的每日標準不應超過 300 毫克。

根據食物的總卡路里含量，每天可以攝入的脂肪不超過 30%。

需要注意的是，動物源性脂肪的比例不應超過攝入脂肪總量的1/3。

改用適當的營養並不難。

要達到“壞”和“好”膽固醇之間的最佳平衡，堅持以下建議就足夠了：

吃瘦肉（豬里脊肉和里脊肉，羊肉）。

熏肉含有大量脂肪，因此應從飲食中排除；

多吃魚。

魚含有有益的 omega-3 脂肪酸，可預防心血管疾病的發生。

少食多餐的好處

如果每天少量進食 5-6 次，血液中的膽固醇和脂肪就會逐漸清除。

小份吃，每天要消耗1500到2000大卡，最好這樣分配：

早餐和 3 份小吃 - 800 大卡；

第二頓早餐 - 400 大卡；

午餐 - 400 大卡。

還需要遵循一些建議：

使用含有多不飽和脂肪的植物油烹調食物；

不要使用反式脂肪酸——人造黃油，它會增加低密度脂蛋白並降低高密度脂蛋白。如有必要，使用不含大量動物脂肪的產品；

盡量減少蛋黃的用量，因為它含有大約 200 毫克的膽固醇。

相反，蛋白質對身體有用，它根本不含膽固醇。

對抗膽固醇

許多食物都可以引發低密度脂蛋白的增加。

最好購買那些脂肪和膽固醇含量最低的產品。  這些包括：

豆類——

豆類、豌豆和其他產品含有纖維，可以防止肝臟中膽固醇的產生。

豆類足以每天消耗半杯。

最好逐漸將它們引入飲食中，首先每週使用幾次，以便腸道更好地適應纖維；

抗氧化劑-

低密度脂蛋白的動脈壁損傷僅在氧化劑作用後發生，它們也會對我們身體的細胞產生負面影響。

為了防止這種情況，抗氧化劑 - 蔬菜和水果；

堅果和大蒜——

您可以在白天少量食用堅果（30-60 克）。

在這種情況下，您不會感到飢餓，因為堅果含有健康的脂肪。

半個爬山虎每天吃大蒜就夠了；

果膠

是一種存在於蘋果和柑橘類水果中的纖維。

含有這種物質的產品有助於降低“壞”膽固醇。

為了獲得最佳的果膠量，您可以將營養補充劑溶解在果汁或普通水中，加入飲食中； 

鉻

增強胰島素的作用，在最佳水平下膽固醇正常化。

要降低 LDL，每天攝入 200 微克鉻補充劑就足夠了。

這種物質也存在於西蘭花、火腿、葡萄柚中。

重要指標

如何檢查膽固醇水平，它應該是多少？

驗血將對此有所幫助。

建議在 20 歲時進行第一次檢查，然後在 40 歲時每 5 年檢查一次。

如果根據分析沒有發現偏差，則無需進行額外檢查。

嘗試監測自己的健康狀況並找出血液中的含量：

“壞”膽固醇，引起血管和心臟問題的發生；

甘油三酯 - 影響各種疾病的發展；

“好”膽固醇，對身體有益；

總膽固醇水平 - 一個單獨的指標，可讓您確定健康狀況。

在醫療實踐中，使用國際 Si 系統，根據該系統，以下指標被認為是最佳的：

LDL - 在 13.4 到 26 之間；

甘油三酯的量 - 從 3.9 到 5.2;

HDL - 從 0.5 到 0.32 或更高；

總膽固醇水平 - 在 3.9 到 5.2 之間。

如果偏離標準，您必須諮詢醫生。

保持健康的生活方式

膽固醇水平也會根據生活方式發生變化。

要始終保持健康，請排除：

1. 酒精飲料——

每天持續飲酒超過 30 克（相當於兩杯葡萄酒或兩杯啤酒），患心髒病和其他健康問題的風險顯著增加。

飲用 30 克範圍內的酒精飲料會增加高密度脂蛋白，但在存在遺傳傾向的情況下也會引起甘油三酯的增加。

2. 吸煙——

香煙煙霧會導致斑塊的形成，從而導致動脈阻塞。

在兩年後戒菸的情況下，心髒病發作的可能性與一生中從未吸煙的人相同。

 

它也有助於分散血液，使心臟工作更快。

練習快走，多出門。

任何身體活動都有益於健康。

每週進行 3 次每次半小時的幾次練習就足夠了，很快就會有積極的結果。