透過訓練和延長脊柱，我們可以增強在拉伸狀態下支撐脊柱的肌肉和韌帶。
紐約醫學院整形外科醫生阿瑟·A·米歇爾（Arthur A. Michel）開發了多種脊柱治療練習，他對他的患者和學生說：“我想提請你們注意其中一項練習，我稱之為“狗拉”，因為它類似於拉伸狗的動作。
”進行這項練習可以顯著改善健康狀況，因為它可以促進脊柱的良好伸展並溫暖肩關節。
脊椎有用的練習
另一位骨科醫生勞埃德·金伯里（Lloyd Kingebury）博士贊同他的同事的說法：“當動物仰面在地上打滾時，它們會鍛煉脊柱。
” 他將這種「動物滾動」變成了對脊椎的一種奇妙的鍛煉，從而適應了人類。
這兩種練習都能顯著緩解疲勞和背痛。
“狗拉”
1.跪下。
2.稍微張開雙腿。確保大腿垂直於地板。
3.身體前傾。
4.開始向前移動手臂，直到前額接觸地板。
5.盡可能降低胸部並數到十，然後開始數到五。
6.重複練習三分鐘。
《動物騎行》
1.仰臥。雙腿分開，膝蓋彎曲。手臂自由地平放在肩部水平，肘部彎曲。
手與頭平行。
2.將下背部壓向地板。
3.小心地移動臀部，開始朝一個方向移動臀部，然後朝另一個方向移動肩膀和頭部，就好像拉伸脊椎一樣。
盡可能長時間地保持這個姿勢。
改善脊椎整體健康的5個練習
練習1.矯正姿勢
脊椎最重要的運動是由我們的神經系統從嬰兒期到終生進行的。
我們甚至在不知道它存在的情況下就這樣做了！
這個練習是關於正確的姿勢。
只有保持正確的姿勢，我們才能讓我們的脊椎保持自然的線條和自然界固有的曲線。
時時注意自己的姿勢：站著、坐著、走路、躺著，甚至睡覺時。
想像一下，您正在瞄準，頭頂朝上，腳朝下，位於地板下方。
用你的身體、你的脊椎感受這種渴望。
你感覺到了嗎？
你的脊椎變得更輕鬆了嗎？
所以挺直並記住這個姿勢，這才是正確的姿勢。
我們大多數人都習慣彎腰駝背，因此正確的姿勢對我們來說似乎很不舒服。
發生這種情況是因為弱化的肌肉和韌帶在試圖將身體保持在正確的位置時非常緊張。
站在鏡子前，批判性地審視自己。
您可能需要使用第二面鏡子才能看到您的背部。
不要自欺欺人。 你喜歡你的背嗎？ 你的姿勢？ 你的側面看起來怎麼樣（全高）。記下任何缺陷並將此資訊記錄在筆記本上。
一定要寫上日期。
從此，這不再只是你記筆記的筆記本，而是你重生的日記。
當您開始一項改善脊椎的計劃並每天檢查您的背部（身材）時，請在日記中記下所有積極的變化，即使是最微不足道的變化。
別忘了寫上日期！
因此，要進行練習以養成正確的姿勢。
背靠牆站立。
稍微張開雙腿，放下手臂。
後腦勺、肩膀、小腿、腳跟不要接觸牆壁。
以後盡量靠在牆上，使牆壁與腰部的距離不超過手指粗細。
收緊你的胃。
脖子稍微向上伸一點。
挺直肩膀。
雙腿在膝蓋處稍微彎曲。
注意你的感覺，尤其是背部和腹部的感覺。
重新編程開始！
這項練習越頻繁越好。
一旦你能保持這個姿勢一分鐘而不感到不適，就嘗試在行走時保持這個姿勢。
然而，你可以做一個中間練習：小心地離開牆壁並站在那裡，習慣這個位置，
專注於靠牆站立時收到的肌肉感覺。
記住這個位置後，開始以「新」姿勢行走就更容易了——先走幾步，每天增加步數。
還記得靠牆站立、膝蓋微曲的時候嗎？
這對你來說可能看起來很奇怪，但這正是你走路的方式，膝蓋稍微彎曲。
練習 2. 培養正確的步態
「我喜歡任何體育活動，但步行無疑是最容易進行的運動，」布拉格說。
走路不一定是一種負擔。
行走自如、自然，昂首挺胸，肩膀向後。
行走時，保持正確的姿勢。
「在我看來，步行是理想的運動方式，」保羅布拉格不厭其煩地重複。
— 它使整個身體恢復活力。
想像一下你的腿從你的軀幹中間開始。
它們使背部、腹部和臀部的肌肉運動。
手臂可以從肩部自由活動。
昂首挺胸，充滿自豪。”
練習3.學習正確的坐姿與站姿
所以，你已經學會了正確的站立和行走。
現在你需要學習如何正確坐姿。
作為模擬器，您應該使用椅背根據脊椎自然曲線彎曲的椅子，座椅的剛性不超過臀部，以免邊緣對膝蓋下方的動脈施加壓力，座椅高度對應於從臀部到地板的距離。現在你可以開始做練習了。
將脊椎底部放在座椅上。你的背部應該要靠近椅背。
收緊你的胃。 挺直肩膀。 抬起頭。
不要交叉雙腿（這種姿勢會導致下脊椎疼痛，並可能導致生殖器官疾病）。
學會小心地坐在椅子上。
輕鬆、輕柔地降低身體。
頭部應向前向上，頸部應放鬆，脊椎應拉長。
身體的重量應該落在腳、腳踝和臀部。
一開始你會很難正確地坐好，但後來你一定會感受到身體處於自然位置的樂趣，
在這種位置上肌肉放鬆並得到休息。
然而，不僅坐姿正確很重要，能夠正確地從椅子上站起來也很重要——這可以改善姿勢並鍛鍊肌肉和韌帶。
當你站起來時，將你的身體向上推，不要用手支撐自己，就像你用軟木塞漂浮到池塘的表面一樣。
脊椎本身會保持頭部和軀幹伸直。
記住：你應該從頭頂開始站起來，這樣你不僅能正確、漂亮地從椅子上站起來，
同時還能治癒你的脊椎。
練習4.正確睡眠
我們也不能忘記睡眠期間正確的身體姿勢對於脊椎健康的重要性。
只有處於正常的姿勢，你才能在一夜之間恢復體力和精力。
我們一生有三分之一的時間是在床上度過的，如果床上的床墊和枕頭品質不好，
就會給脊椎帶來嚴重的問題。
柔軟、下垂的床墊無法為身體最重的部分（骨盆）提供完全支撐，骨盆會使脊椎向人睡眠的方向彎曲。
硬床墊迫使脊椎向相反方向拱起。
仰臥或俯臥對脊椎也有害，因為它會使脊椎變形。
最好的選擇是平坦、堅硬且同時具有相當彈性的床墊。
它使肩帶和骨盆的骨骼在睡眠期間保持自然偏轉。
在床墊和床彈簧之間放置一塊寬而平坦的板，您將擁有一張完美的床。
枕頭對於維持脊椎健康也起著很大的作用。
小巧柔軟，可讓您將上脊椎保持在完全筆直的位置。
您需要睡覺，這樣身體的某個部位才不會對另一部位施加壓力，
幹擾正常的血液循環。
臉部肌肉不應該緊張——這會導致頸椎緊張。
通常，愉快的回憶有助於放鬆臉部肌肉。
練習5.伸展脊柱
你已經知道，早上起床時，你的身高總是比晚上睡覺前高出幾公分。
事實上，在夜間脊椎會放鬆並伸長。
為了防止再次變平，需要進行專門的運動。
極少數人每天透過進行改善健康的運動來適當地關注自己的脊椎。
當然，沒有什麼可以阻止老化過程，但如果可以顯著降低老化速度，
為什麼還要強迫它？
脊椎的狀況會影響所有生命過程，因此伸展運動可以延長我們的壽命。
動物不斷地訓練他們的脊椎。
而且他們直到老年都精力充沛。
如果我們每天稍微鍛鍊一下脊柱，過一段時間，過早衰老的跡象就會消失。
伸展脊椎的運動非常簡單。
首先，觀察你的貓或狗，看看它們如何伸展、拱起背部。
也要觀察操場上的孩子們──他們幾乎不停地跑、跳。
發生這種情況是因為他們的神經完全絕緣並受到健康軟骨的保護。
他們的脊椎不會受壓。
透過簡單的練習，任何年齡的脊椎狀況都可以恢復。
透過訓練和延長脊柱，我們可以增強在拉伸狀態下支撐脊柱的肌肉和韌帶。
這樣就形成了正確的姿勢，糾正了血液循環和神經能量傳遞的過程，改善了整體健康，增強了內臟器官，呼吸變得更深，細胞獲得了更多的氧氣。
然而，獲得結果需要時間。
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