對於初學者來說，背部拉伸是擺脫駝背、為未來的負荷準備核心並顯著提高您自己的靈活性的好方法。
在久坐不動的生活方式和永久固定在一個位置的脊柱的情況下，這是非常必要的。
在進行重型運動時 - 健美、舉重、舉重，當然還有運動量來找到，開始工作前肌肉的狀況起著重要作用。
即使是新手運動員也知道他們需要在開始鍛煉前進行熱身。
但同樣重要的是要注意它們的彈性，拉伸背部尤為重要。
只有完成熱身、熱身方法和拉伸的基本複合體後，您才能真正開始使用貝殼。
關於背部拉伸
背部拉伸的優點和缺點
拉伸的類型
用於拉伸背部的熱身複合物
完整的拉伸複合體
結果
在材料中，我們將與您分享在家拉伸背部的基礎知識和最佳練習，也適合初學者。
背部拉伸的優點和缺點
儘管幾乎所有的運動員都會在正式組前熱身，但他們中的很多人都會做背部拉伸。為什麼？
傷害
首先，我想指出的是，拉伸背部的練習會對運動員的力量指標和速度產生負面影響。也許這是最不明顯的事實，因此您需要從解剖學的角度考慮它。
在健身房工作時（無論什麼運動），身體都會激活肌肉。
這些肌肉由數量不變的纖維組成，只能在負荷的影響下生長。
因此，健身房增強的合成代謝可以讓你建立大量的肌肉纖維，這些肌肉纖維構成了緻密、緊密的槓桿質量，因此運動員既可以推也可以拉，並顯示出令人難以置信的力量和耐力奇蹟。
同時，拉伸背部肌肉會導致肌肉本身拉伸並變得不那麼緊繃。
從解剖學的角度來看，現在，為了產生任何動作，身體必須首先壓縮肌肉，然後在峰值負荷下鬆開它們。
彈簧原理有效。
但是，如果彈簧先被強烈拉伸，然後又被壓縮，會發生什麼情況呢？
自然會因為變形大而無法獲得相同的剛度係數。
這就是為什麼許多運動員拒絕進行肌肉拉伸，將自己僅限於熱身方法的原因。
但這只是部分正確。畢竟，我們只談論強力拉伸（如跆拳道、舞者等），這會增加關節的活動度。
至於背部的小幅熱身拉伸和體操，它們絕不會影響運動結果。
禁忌症
許多運動員拒絕拉伸的第二個原因是禁忌症。
當然，通常他們的名單都與重度運動重疊，但很少有人關注這一點。
不推薦拉伸背部用於：
關節炎;
骨質疏鬆症；
脊柱明顯的脊柱後凸曲率。
受傷的存在；
疝氣的存在;
隨時懷孕；
與其他關節疾病。
如您所見，該列表非常大。
而且，如果您仔細觀察，那麼大多數禁忌症與增加體育鍛煉（包括運動量來找到）的禁忌症是一致的。
這值得麼？
考慮到與良好的背部拉伸相關的負面因素，問題出現了：這樣做值得還是不值得？在沒有禁忌症的情況下，拉伸背部是任何鍛煉的必要組成部分。
因為它有助於：
在開始對射彈進行工作之前讓肌肉恢復活力；
避免扭傷和脫臼；
減少因執行技術不當而受傷的可能性。
此外，它還改善了脊柱的狀況（這對久坐的職業人士尤其有用），並改善了關節的活動能力，這是在 CrossFit 中取得好成績的必要因素。
它對運動成績的增長影響不大，即使是嚴重的拉伸複合物也會降低進步速度，
最多降低 3-5%。
所以，結論是明確的——對於任何體育活動來說，背部拉伸都是必須的，而不是心血來潮。
拉伸的類型
完成了關於是否需要拉伸的問題後，值得回顧一下實際需要做什麼嗎？
所有練習分為三大類：
1. 熱身伸展——這些是身體的各種轉動，輕微的傾斜，都是為了在接近之前預熱肌肉。
2. 動態拉伸——我們採用無法達到的運動範圍，並以平均速度拉伸。
3. 靜態拉伸- 需要增加整體靈活性。
讓我們看看類別。
熱身拉伸
首先，這種體操包括身體傾斜的練習。
磨
磨坊是一項傳奇的背部伸展運動。
動畫
有時向兩側傾斜
骨盆旋轉
動態拉伸
動態拉伸與熱身拉伸部分重疊，但不同之處在於執行細節和類似動作的技術略有不同：
觸摸腳趾時向腿傾斜
雙手從背後接觸腳後跟傾斜
輕輕地向後伸展，不要突然移動和抽搐。對背部肌肉和柔韌性非常有用的鍛煉。
備選斜坡
寬幅左右腿交替傾斜是體育課上的另一個經典練習。
沒有重量的過度伸展
過度伸展是一種很好的背部伸展運動。
但是，請嘗試謹慎而不要狂熱地進行。
靜態拉伸
許多想一次坐在繩子上的人都知道什麼是靜態拉伸。
在背部的情況下，情況大致相同，只是練習的細節不同。
以下是為靜態拉伸執行的一些練習：
觸摸腳趾的衝動
運動貓
對背部和一般柔韌性非常有用的鍛煉。
掛在單槓上
看起來它可能比僅僅懸掛更容易。 是和不是。是的，很簡單。
不——懸掛足夠長的時間並不是那麼容易。
鍛煉有助於加強背部和抓地力。 跟踪您的進度並嘗試在每次鍛煉時多做一點。
在櫃檯
站在櫃檯旁邊。
用靠近櫃檯的一隻手抓住櫃檯，另一隻手舉過頭頂同時抓住櫃檯。
從架子上呈弧形伸展。
拉伸下背部的肌肉
坐在我們的膝蓋上，我們在我們面前伸展一條腿，另一條腿在後面。
一隻手在伸出的腿上方，手掌放在地板上，另一隻手向上抬起。
後面的腿被拉下來並向後拉。身體前傾，向腿部向前伸展的方向扭動。
背伸肌拉伸
我們坐下來，彎曲雙腿，雙腳放在地板上。 從內側抓住小腿，將手掌放在腳上。身體前傾，向後轉。 理想情況下，您應該盡可能低地彎曲。
您可以進行坐姿，如下圖所示。
用於拉伸背部的熱身複合物
考慮主要的動作組，以及如何正確伸展背部的規則。
運動組 #1：熱身運動
熱身運動是最重要的，但與此同時，它的主要任務不是拉伸肌肉，而是為即將到來的負荷做好準備。 最好的選擇是案例的斜坡。
如何做對。
1、雙腳分開與肩同寬；
2.背部做一個小偏轉；
3.放鬆頸部肌肉；
4. 一路慢慢前傾，然後從這個位置向後仰；
5. 然後左右傾斜。
一切就像體育課一樣。速度設置得盡可能舒適，您可以在該速度下做出最大振幅。腿應該是固定的和直的。
對於上背部的肌肉，您可以使用類似的運動“頸部傾斜”。
第二個風車練習更簡單：
1.從第一個動作開始站起來
2.保持背部拱起，身體向下傾斜；
3. 雙手擺成一條直線（向兩邊）；
4. 轉動身體（不是手），放下一隻手，直到它碰到腳趾；
5.將身體轉向相反的方向。
練習以中等速度進行，大約 2-4 分鐘。
特別是，速度增加到最大可能（同時保持背部平衡和偏轉），並且手需要觸摸另一條腿，即右手 - 左腿，左手，右腿。
運動組 #2：急促運動
旨在降低受傷風險的練習需要更精確地堅持技術。
對於那些剛剛決定開始認真做伸展運動的人來說，學校體育課上大家熟悉的一個練習很適合：你需要用手指抓住腳趾。
另一個類似的練習也很有效，你需要讓你的腳後跟穿過你的背部。
執行這些練習的詳細技術如下：
1. 雙腳分開與肩同寬；
2、背部輕微偏斜；
3.放鬆頸部；
4.稍微傾斜，保持雙腿膝蓋不要彎曲；
5. 用生澀的動作，盡量用手指觸及地板。
對於背部——類似的算法，只通過背部，腿部可以彎曲。
如果你很難在全高時完成後彎，也可以在膝蓋上完成。
如果練習看起來太簡單，請嘗試用手掌而不是手指觸地，然後在鍛煉技能時用肘部觸地。 主要條件是背部要充分彎曲，膝蓋不要彎曲。
運動組#3：靜態伸展
拉伸背部的經典練習是靜態的。
它們意味著最大負荷，因此意味著肌肉和關節韌帶工作幅度的增加。
經典練習：我們用手肘撐地
1. 雙腳分開與肩同寬；
2、背部偏斜度不足；
3.完全放鬆頸部、肩部和腰部；
4. 慢慢地伸展，嘗試用手肘接觸地板。
一個更簡單的“坐姿練習”
坐下——在你面前伸展你的雙腿，將它們分開；
放鬆背部和頸部的肌肉；
首先慢慢伸展到左腿，以最大負荷固定最多 20 秒；
然後回到起始位置；
它們將伸展到右腿，以最大負荷固定長達 20 秒；
回到起始位置；
它們會筆直向前伸展，以最大負荷固定長達 20 秒。
掛在單槓上
一個單獨的練習掛在單槓上。
似乎一切都非常簡單 - 懸掛，跳躍，準備就緒。
但與此同時，不僅背部得到拉伸，脊柱也得到拉伸——這是進入和退出射彈時要考慮的重要因素。
1.握把的選擇。帶鎖的中等開口握把。
2.要接近彈丸，您需要一個凳子，可以在其中爬上並離開彈丸。
3 抓住單槓，然後慢慢放下腿，保持在空中。
4. 慢慢轉動身體（在髖關節處），順時針轉動直至停止。
5.然後逆時針旋轉直到停止。
6.只要手腕有足夠的力量就可以練習。
7.結束後，決不跳，雙腳站在架子上，下車。
理想的選擇是工作到手腕完全失效，組間休息時間最多為 80 秒。
如果鍛煉恰逢訓練日，則應在主要鍛煉後進行此類拉伸。
完整的拉伸複合體
自然地，你可以在做基礎練習之前做個備考拉伸，或者你也可以認真收起自己背部的柔韌性，把脊柱整理一下。
這對於那些由於某種原因脊柱有小缺陷（脊柱側彎不超過一級），並且由於形成穩定的肌肉連接而想要挺直背部並進行更嚴重的人來說尤其必要負載。
此外，可以在非訓練日練習拉伸，以改善運動控制。
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綜合體名稱 |
何時執行 |
練習 |
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根據 |
訓練日/硬拉後 |
將手指伸向襪子 - 在動態模式下，50-60 次； 手指向腳後跟伸展50-60次； 身體旋轉，深度傾斜20-30次； 坐著用指尖拉伸襪子 |
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久坐不動的生活方式 |
不是訓練日 |
掛在單槓上 10*最大時間 |
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女1 |
訓練日 |
貓 + 真空 - 30-40 次 深傾磨 3*分鐘； 傾斜交叉交叉，雙腿分開 |
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女2 |
不是訓練日 |
橫向伸展 - 30 次 貓+真空30次 |
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專業拉伸 |
不是訓練日 |
以上都是2-3輪。 |
結果
對於初學者來說，背部拉伸是擺脫駝背、為未來的負荷準備核心並顯著提高您自己的靈活性的好方法。
在久坐不動的生活方式和永久固定在一個位置的脊柱的情況下，這是非常必要的。
好吧，最後，多虧了在家進行的背部伸展運動，您可以稍微增加自己的身高（最多 2-3 厘米）。
好吧，我們不能忘記這是預防：
與年齡有關的疾病；
錯位;
運動損傷；
動力不足的後果;
脊柱狀態的脊柱後凸和前凸變化。
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