隨著年齡的增長，我們生活中的許多事情都會發生變化。
我們吃得更少，睡得更少，我們的活動水平明顯減少。
隨著年齡的增長，我們生活中的許多事情都會發生變化。
我們吃得更少，睡得更少，我們的活動水平明顯減少。
維生素呢？這些年來對它們的需求有變化嗎？
如果是的話，朝哪個方向？
長達 35 年
很少有人在年輕時會以毫克來計算每種維生素。
然而，哪些是值得關注的呢？
維生素E。
它對於男性精子的產生以及女性的受孕和懷孕極其重要。
此外，維生素E是一種強大的抗氧化劑。
研究表明，每天攝入 400-800 國際單位的天然（即來自食物）維生素 E 可將心血管疾病的風險降低 25-30%，並將智力提高 36%。
服用維生素 E 補充劑的男性患前列腺癌的可能性降低 32%。
到哪裡去？
維生素E存在於植物脂肪中。
例如，100 克葵花籽油中 - 42-56 毫克，大豆 - 114 毫克，花生和芥末 - 33-34 毫克，而 100 克橄欖中 - 僅 13 毫克。
源代碼中也有 - 榨出這種油的種子，以及幼苗和綠葉蔬菜。
維生素B9（葉酸、葉酸、維生素Bc）
對於胎兒大腦和神經系統的發育極其重要。
如果哺乳婦女沒有攝入所需量的葉酸（500微克），那麼新生兒將無法通過牛奶攝入這種維生素，這意味著孩子的神經系統發育很可能受到侵犯。
然而，維生素B9對於成年人來說也是必需的。
葉酸對於造血、消化和神經系統的正常功能非常重要。
到哪裡去？
它們富含綠色植物的葉子。大約 500 克生菜葉即可滿足每日需求。
內臟中含有大量葉酸：每天 150 克牛肉或豬肝或 350 克魚肝即可提供適量的葉酸。乾酪每天要吃1公斤。
全穀物、豆類和酵母中含有葉酸。
35-45歲
這是一段穩定和繁榮的時期，但同時也是皺紋首次出現和健康問題出現的時期。
因此，除了上述維生素外，其他的也要注意。
維生素 A（視黃醇）及其前體 β-胡蘿蔔素
對於正常的細胞分裂、健康的眼睛、皮膚、頭髮和指甲至關重要。
食物中足量的β-胡蘿蔔素可以降低心血管疾病的風險，每天吃3份含有β-胡蘿蔔素的蔬菜，可以將冠心病的風險降低近一半。
有證據表明，服用 27% 的維生素 A 可以提高免疫細胞的活性。
到哪裡去？
維生素A僅存在於動物源產品中，這些產品熱量高，並不適合所有人：蛋黃、黃油、內臟。
此外，它是少數過量服用會產生危險的維生素之一。
因此，超過推薦每日劑量 900 微克兩倍會導致消化和神經系統紊亂。
出於同樣的原因，在未諮詢醫生的情況下，不應增加維生素 A 的劑量。
但β-胡蘿蔔素在體內已轉化為視黃醇，因此沒有這些缺點。
它存在於大多數黃色和橙色蔬菜以及綠葉蔬菜中。
除了 900 微克維生素 A 之外，我們每天還需要 5 毫克 β-胡蘿蔔素。
維生素C（抗壞血酸）
我們年紀越大，就越有必要。
這種維生素可使血液中“好”膽固醇的水平增加 13%，使“壞”膽固醇水平減少 17%。
缺乏它的人中風的風險增加 2.4 倍。
有證據表明，每天攝入最大量的維生素 C 可以提高膠原纖維的生成。
因此，皺紋的形成速度減慢 19%，骨骼密度增加 15%。
連續 10 年經常食用這種維生素的人患白內障的風險降低了 77%。
到哪裡去？
維生素C最多的是生捲心菜。
每日劑量可以從150克白菜和100克花椰菜中獲得。
燉或煮時，維生素C被破壞，因此要分別吃300克或250克。
但儘管人們普遍認為酸菜中的維生素含量較少，但您至少需要吃 300 克。
45歲以上
這是我們開始特別重視健康的時候。這意味著額外的維生素攝入是必要的。
維生素D
對於體內鈣的吸收和骨密度至關重要。
65歲以後，定期攝入維生素D可使心血管疾病死亡的風險降低29%。
近年來，科學家特別關注這種維生素，有證據表明它可以降低動脈粥樣硬化和某些類型癌症的風險。
到哪裡去？
暴露在陽光下時，皮膚會產生維生素 D。
因此，如果天氣允許，每天有必要將臉和手暴露在陽光下5-15分鐘。
在或多或少可接受含量的產品中，維生素 D 僅存在於魚油和蛋黃中。
因此，每天以膳食補充劑的形式服用 200-400 IU 並無壞處。
維生素K
對於血液凝固以及骨骼和牙齒的礦化非常重要。
此外，它的不足還表現為眼袋和眼睛下方有瘀傷。
到哪裡去？
通常，它是由腸道細菌合成的。
然而，隨著年齡的增長，這個過程會減慢，而且血液的吸收也會惡化。
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