60 如何增強臀中肌：8 個最佳練習

現代久坐的生活方式無助於身體健康和身材美麗。

由於工作和家中經常坐著，身體肌肉逐漸萎縮，臀部變得扁平、鬆弛。

如何讓你的臀部變得更圓、更堅挺、更堅挺？

臀肌無力會導致髖關節關節炎。

你應該知道這種缺陷無法透過其他肌肉群來彌補。

因此，長時間步行後，髖關節會出現酸痛，尤其是穿著不舒服的高跟鞋時。

透過定期訓練臀部和大腿中間肌肉，很有可能改善您的外觀和健康。 

鍛鍊臀中肌的練習

為了減少各種傷害和損害的風險，您應該在運動前進行熱身。

為了充分熱身並為所有肌肉群做好工作準備，您可以跳繩、使用跑步機並進行一系列腹部運動。

當血液循環更好後，您可以開始進行促進臀部肌肉活躍生長的運動。

1.槓鈴深蹲

I.P. - 站立。如果方便的話，雙腳分開與肩同寬或更寬，然後將其旋轉 45 度。保持姿勢均勻，頭部不要傾斜，動作時盡量不要讓身體跌倒。

將槓鈴放在肩膀上，然後透過向後移動骨盆來進行深蹲。

進行深蹲，直到下背部開始拱起並且尾骨發出“啄”聲。

保持這個姿勢幾秒鐘，然後慢慢站起來。

舉起時，雙腿不要完全伸直，立即再次蹲下。

執行 3-4 組，每組 7-12 次。

2.靜態弓箭步

I.P. - 一樣。表演時，將腳放在前面，使膝蓋和腳趾處於同一方向。

將另一條腿盡可能向後移動，以最大程度地增加臀部組織的負荷。

將腳與臀部放在一條直線上，以避免受傷的風險。

表演時，保持姿勢端正，不要搖擺或傾斜身體。

弓箭步時，不要讓膝蓋碰到地板。

試著增加負重：拿起重物、小啞鈴、槓鈴。進行3組，每組10-15次。

 

 

3. 站立

I.P. - 一樣。建議平台或長凳的高度應使抬起時膝蓋形成直角。

靠在腳跟上，保持平衡，然後回到 IP，重複 2-3 次，共 10-15 次。

4.骨盆提升

I.P. - 躺在地板上。彎曲雙腿並將雙腳移近臀部。

抬起骨盆並保持這個位置 2-3 秒。

如果將槓鈴放在腿部和軀幹的彎曲處，可以增加負荷。

 

 

5.腿部外展

I. p. - 站立或四肢著地。

將直腿向後拉。

您可以進行側擺，用直腿或彎曲腿進行。

做 3 組，每組 10-15 次。

6. 交叉腿外展

同樣的練習，僅使用模擬器。

執行 3-4 組，每組 12-15 次。

7.舉腿（10-20公斤重量的模擬器）

施加所需的重量並將靠背向後設定以增加臀中肌的負荷。

盡可能地展開臀部，然後慢慢將雙腿併攏。

身體依然一動也不動。 1-2組，15-20次。

8.平台按壓

坐在機器上，將腳放在平台的上角。
將其擠出，但不要完全伸直雙腿，將其降低，直到膝蓋形成直角。
確保您的臀部不會離開座椅。

完成訓練計畫後，進行放鬆：您可以在跑步機上跑步或在軌道跑道上進行鍛鍊。

透過複合體完成練習，以伸展臀部和大腿後側的肌肉。

增強臀部肌肉的最佳方法是在經驗豐富的教練的指導下在健身房進行力量訓練，但大多數練習都可以在家中完成。