哪些維生素和微量元素對維持健康有決定性作用？
兒童正常生長發育需要什麼？
以下是我們最常缺乏的 8 種維生素和礦物質。 如何彌補體內的不足呢？
體內某些物質的缺乏不會立即顯現出來，而是透過視覺就能察覺。
這是一個「累積」的漫長過程，但不幸的是，它的方向相反。
也就是說，赤字正在加劇、加劇。
當問題變得明顯時，可能會很難應對，因為補充缺少的微量元素和維生素是一個漫長的過程，需要付出努力和大量時間投入。
主要赤字狀況和消除赤字的有效措施
根據營養研究所的統計，70-80%的俄羅斯居民缺乏三種（甚至更多）對生命至關重要的維生素和微量元素。
維生素的來源主要是水果、蔬菜、肉類、魚類，但由於價格或季節原因，並非一年四季都能獲得。
但維生素和微量元素的缺乏會使免疫系統變得脆弱，並增加以下疾病發生和發展的可能性：惡性腫瘤、糖尿病、動脈粥狀硬化、骨質疏鬆症和許多其他疾病。
1. 鐵（ferrum）
鐵（鐵）是一種微量元素，參與一系列生物過程。
缺鐵是世界人口最常見的營養缺乏症之一；地球上超過 1/5 的人口都患有缺鐵症。
在學齡前兒童中，這一數字增至 47%。
當兒童的飲食中沒有攝取所需量的富含鐵的食物時，他們發生缺鐵（腺性貧血）的風險很高。
高達 30% 的育齡女性也可能因月經而缺鐵，高達 42% 的孕婦有缺鐵的風險。
缺鐵（鐵）的常見症狀：持續疲勞、精神不振、頭痛、掉髮、皮膚蒼白、指甲脆弱、冷漠、注意力不集中。
人體血液需要足夠的鐵（鐵）。醫生建議每日劑量如下：19-50歲女性18毫克，51歲以上女性，男性8毫克就夠了。
食物中鐵（鐵）的來源：
紅肉（最好是牛肉）
牛肝（最好是新鮮的，不要冷凍）
貽貝、蛤蜊和牡蠣
生甜菜（或生甜菜汁）
2.碘
碘是一種微量元素，可確保甲狀腺的正常功能和甲狀腺激素的產生。
甲狀腺激素參與一系列過程：大腦的形成與發育、骨骼的強化、新陳代謝的調節。
在嚴重缺乏作為關鍵微量元素的碘的背景下，經常會觀察到多種維生素和礦物質的缺乏。 缺乏碘
(iodium) 是對健康有價值的物質中最常見的缺乏之一，影響著地球上近 1/3 的人口。
缺碘的一般症狀：甲狀腺腫大、脈搏快、呼吸短促、體重增加。
缺碘引起的疾病有甲狀腺功能低下症和甲狀腺功能亢進。
明顯缺乏碘會對兒童身體發育產生非常不利的影響。這會抑制智力發展並導致身體生長過程中的各種障礙。
食物中碘（iodium）的來源：
海藻
魚和海鮮
蛋
3、維生素D3。
維生素 D 是一種脂溶性維生素，具有類固醇激素的作用。
維生素 D 在陽光的影響下由皮膚中的膽固醇產生。
在歐洲和美國，高達 42% 的人口缺乏這種維生素。
這一數字在老年人中上升到 74%，在黑人中上升到 82%，因為他們的皮膚對陽光的反應產生的維生素 D 較少。
一般來說，維生素 D 缺乏症不會明顯表現出來，因為其症狀不會明顯表現出來，而且會隨著時間的推移而加重。
缺乏維生素 D 的成年人可能會出現肌肉無力、骨質流失和骨折的高風險。
對於兒童，缺乏維生素 D 會導致生長遲緩和骨質疏鬆（佝僂病）。
此外，缺乏這種維生素會導致免疫力下降和惡性腫瘤的風險。
食物中維生素D的來源：
魚肝油
多脂魚（鮭魚、鯖魚、沙丁魚等）
雞蛋黃
缺乏這種維生素的患者可以服用補充劑並增加陽光照射。
僅透過適當的產品來補充維生素 D 缺乏症是相當有問題的。
4.維生素B12
維生素 B12 極為重要，尤其是對於那些堅持素食生活方式的人來說。
這種維生素是產生新紅血球並保護神經系統健康所必需的。
缺乏維生素 B12 會導致貧血的發生和發展。
這種疾病的症狀：疲勞、臉色蒼白、氣短。維生素 B12 缺乏會導致記憶力減退、情緒波動甚至憂鬱。
B12 可以降低同型半胱氨酸水平 - 這很好，因為同型半胱氨酸水平升高會導致心臟病和中風。
統計數據顯示，高達 80-90% 的素食者和嚴格素食者缺乏維生素 B12。
超過 20% 的老年人可能會因維生素 B12 吸收隨著年齡的增長而減少而缺乏。
食物中維生素B12的來源：
海鮮（蛤蜊和牡蠣）
肝
肉
蛋
5.鎂
鎂是對健康有益的主要礦物質之一。
它參與近 300 種酶促反應。
對於健康骨組織的形成，鎂的重要性不亞於鈣和維生素 D，如果沒有所需量的鎂，細胞就會吸收過量的鈣。
世界上近 1/2 的人口消耗的鎂量低於建議量。
血液中鎂含量低會引發以下疾病：第二 型糖尿病、代謝症候群、心血管系統疾病、骨質疏鬆症。
嚴重缺鎂的主要症狀：心律不整、肌肉痙攣、不寧腿症候群、疲勞、偏頭痛。
食物中鎂的來源：
全麥
杏仁
黑巧克力
綠葉蔬菜
在人們健康的整體特徵中，所指出的五種缺陷是普遍存在的。
缺乏這些維生素和礦物質會引發複雜疾病的出現和發展。
但這還不是全部。我們的身體可能還缺乏哪些物質？
6. 鈣
鈣對於強健骨骼和牙齒以及健康的神經系統至關重要。
醫生建議的成人每日攝取量為1000-1200毫克。
缺乏鈣最常見的症狀是骨質疏鬆症（骨骼疾病）。
食物中鈣（鈣）的來源：
帶骨頭的海魚和河魚
乳製品（牛奶、優格、乳酪）
7.維生素A
維生素A是一種脂溶性維生素。
它參與骨組織和牙齒的形成，參與脂肪代謝和新細胞的生長，並抑制老化機制。
這種維生素對視力有正面作用，並可預防心血管疾病。
維生素A缺乏會導致眼睛損傷，甚至可能導致視力完全喪失；
導致皮膚乾燥、掉髮、指甲脆弱，並削弱免疫系統。
維生素 A 的來源
動物性產品：肝臟、奶油、起司、鱘魚魚子醬、魚油、蛋黃。
植物類胡蘿蔔素：胡蘿蔔、南瓜、菠菜、綠花椰菜、杏、桃子、葡萄。
8. 鋅（Zn）。
據估計，地球上有 20 億人缺鋅。
這種微量元素對於身體的嗅覺功能、強大的免疫系統、蛋白質、DNA 的產生和酵素的產生是必需的。
鋅作為神經傳導物質促進體內細胞通訊。
缺乏鋅會導致兒童生長緩慢、消化不良、陽痿、脫髮、皮膚病和眼部疾病、食慾障礙和免疫力下降。
女性每日攝取量為 8 毫克，男性每日攝取量為 11 毫克。
食物中鋅 (Zn) 的來源：
可可、牡蠣、小麥胚芽
高麗菜、菠菜、綠花椰菜（綠色蔬菜）
杏仁、腰果（堅果）
豆類、扁豆、菜豆、豌豆（所有豆類）
杏乾、棗、葡萄乾（乾果）
結果：
維生素和礦物質缺乏是現代人的通病。
不同年齡層：兒童、年輕女性、老年人和素食者出現綜合缺陷的風險增加。
確保體內避免缺乏有價值物質的最佳選擇是遵循包含各種健康食品的飲食並過上健康的生活方式。
在常見情況下，如果維生素和礦物質嚴重缺乏，服用補充劑是合理的。
底線。
感覺到缺乏對生命重要的物質的模糊症狀，我們可能很長一段時間都不會注意到它們。
在這種情況下，我們將頭痛、刺激、脫髮或食慾不振歸因於普通的疲勞或季節性現象。
營養不良只會讓情況變得更糟。專注於自己的健康，在日常飲食中加入富含重要物質的食物，就不會缺乏維生素和微量元素。
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