131 40歲以上人士需要做的3項運動

 

 

文章中給出的練習不會使關節超負荷，並針對隨著年齡增長而減弱的主要肌肉群和身體關鍵部位。
✅每週進行此練習一到三次。

讓我們面對現實：40或50歲的身體與25歲的身體是不同的。你不可能毫無困難地完成你年輕時所做的事情。但日常運動是通往自由和優質生活的道路。

40歲以上：用臀部走路+2個簡單練習

隨著年齡的增長，你會失去肌肉質量，一些簡單的晨間運動可以幫助你恢復肌肉質量。  它們可以阻止甚至有時改善與年齡相關的嚴重疾病的病程。

板

躺在堅硬的表面上。調整前臂的位置，使手肘位於肩膀的正下方。

踮起腳尖並擠壓臀部以穩定下半身。

試著保持這個姿勢 20 秒。

一旦您感覺更舒服，請盡可能長時間地保持平板支撐，同時不要犧牲正確的身體姿勢或呼吸。

拿著椅子蹲著

1. 坐在穩定的椅子上。  將雙手放在臀部旁的座位。

2. 向前移動臀部並將其抬離椅子。  現在你必須用你的四肢支撐你的體重。

3. 將雙腿彎曲成 90 度角。  彎曲你的肘部，輕輕地將你的臀部拉向地板。

4. 向後站起（直到雙臂完全伸展），但不要用雙腿支撐自己。

5.做8到15次。

深蹲

起來。  慢慢向後移動骨盆並淺蹲（不超過90度）。

當你下降時，向前舉起雙臂。

在最低點，你的臀部應該停下來，就像你要坐在椅子上一樣。

你的體重應該在你的腳跟上。

如果您處於正確的位置，您應該能夠將腳趾抬離地板並看到它們。

挺直身體，將雙臂向兩側展開。

用屁股走路

這個有趣的練習值得單獨寫一篇。

它出現在20世紀70年代。據信它是由曾經著名的 Neumyvakin 教授開發的。

然而，如今這位醫生的名譽卻因他所宣揚的不科學的治療方法而受到極大損害。

 

不過，西方健身教練也採用了這個練習，所以你可以將它納入你的練習中。

一旦出現不適，更不用說疼痛，你應該停止用臀部走路。

坐在地毯或墊子上，雙腿伸直。

抬起臀部的一側，用腳跟將自己向前拉。

在另一側重複以推動自己前進。

你可以雙手成杯狀，讓動作有良好的節奏。

從 25 個「步」開始，但每次進行此練習時嘗試增加向前和向後行走的距離。

請記住，40 年後的運動是鍛鍊所有肌肉的簡單而自由的方法。

上述簡單的練習將幫助您恢復平衡和靈活性，並防止與年齡相關的傷害和變化。