健康生態學：全面發展的糖尿病是可以預防的。
即使在風險較高的人群中，健康的生活方式也開始......
近期研究概覽
現代久坐不動的生活方式和營養不良不僅是席捲全球的肥胖流行病的罪魁禍首。
過去幾十年 2 型糖尿病的傳播只能與流行病學爆炸相提並論。
同樣令人沮喪的是，超過一半的糖尿病患者不知道他們的診斷，
至少五分之一的俄羅斯人處於危險之中（糖尿病前期）。
根據對一項大規模全俄羅斯研究的評估，俄羅斯聯邦約有四分之一的成年人患有糖尿病和前驅糖尿病。
這仍然遠遠低於同一個美國的所有情況，那裡每十分之一的居民（以及四分之一的 65 歲以上的養老金領取者）患有糖尿病，該國三分之一的人口（！）處於糖尿病前期。10個人中有9個人不知道...
今天俄羅斯的數字大約是美國的一半，但是這張照片看起來同樣不祥......
不過，抗擊糖病的“西線”傳來喜訊。
完全成熟的糖尿病的發展是可以預防的。
即使在風險較高的人群中，採用健康的生活方式也能將其減少一半。
在這裡值得一提的是，糖尿病的預防比治療便宜得多。
什麼是糖尿病前期？
當一個人血液中的葡萄糖（糖）水平高於正常水平，但低於 2 型糖尿病的特徵水平時，可診斷為糖尿病前期。
患有前驅糖尿病的人出現嚴重健康問題的風險增加，包括中風和心髒病發作。
早期診斷增加了健康生活方式有助於克服前驅糖尿病的機會。
如果不採取任何措施，那麼在接下來的 10 年中，有一半的病例會從糖尿病前期發展而來。
您如何評估患糖尿病的風險？
只有驗血才能確認前驅糖尿病的存在，但對於個人風險的瞬時評估，
可以使用專家開發的調查問卷。
什麼對糖尿病前期有效？
美國自 2001 年以來在糖尿病預防計劃 (DPP) 下進行的長期研究觀察為我們提供了許多有關糖尿病“自然療法”（不使用藥物）有效性的有用信息。
健康的生活方式。
3,200 名研究參與者（超重並被診斷患有糖尿病前期）分為三組：
1)在遵循標準健身建議的同時服用藥（服用二甲雙胍，一種降低血糖水平的藥物），
2) 沒有藥物治療（服用安慰劑）並遵循相同的飲食和運動指南，
3)通過限制飲食和增加身體活動（每週 150 分鐘的步行、騎自行車等），
不使用二甲雙胍，強化生活方式改善以減輕 7-9% 的體重。
一年後獲得的中期結果令科學家們震驚不已，以至於決定比原計劃更早地停止研究。
與安慰劑組相比，第三組（由於通過飲食和鍛煉改善生活方式）患糖尿病的風險降低了 58%，而在二甲雙胍治療組中，患糖尿病的風險僅降低了 31%。
在歐洲和亞洲進行的研究也獲得了類似的結果。
還有什麼讓研究人員感到驚訝：
在第三組的老年人（60 歲以上）中觀察到最顯著的效果，隨著生活方式的改變，養老金領取者患糖尿病的風險平均降低了 70% (!)。
最重要的因素是擺脫多餘的體重。即使是很小的損失（六個月後減少 7%）也會對降低未來十年患糖尿病的風險產生更大的積極影響。
儘管十年後，該組的大多數參與者都恢復了之前減重的體重，但與其他兩組相比，糖尿病的發病率仍然低得多：比安慰劑組低 34%（60 歲以上的人為 49%）。
從長遠來看，與安慰劑相比，二甲雙胍可將發病率降低 18%。
增加體力活動的效果比減輕 7% 的體重要小，但在無法減輕體重的情況下最為顯著。
我們的底線是，通過保持身體活躍，您可以避免或減緩糖尿病的發展，
即使您無法減掉多餘的體重。
哪種飲食最有效？
這個問題仍然存在爭議，而答案則取決於個人喜好。
低碳水化合物飲食對減肥和控制血糖的有效性 早已為人所知。
該方法被公認為短期飲食（最多六個月）排名的領導者。
最近一項針對被診斷患有前驅糖尿病的超重人群的研究比較了高蛋白飲食（30% 的每日卡路里來自蛋白質，40% 來自碳水化合物）和高碳水化合物飲食（15% 的蛋白質和 55% 的碳水化合物）的有效性。
在每日卡路里攝入量（500 千卡）同樣減少的情況下，低碳水化合物飲食的效果明顯更好：六個月後，能夠忍受高蛋白飲食的每個人的血糖水平都降至正常水平節食到底。在碳水化合物攝入量高的組中，只有三分之一的參與者恢復正常。
飲食的難點是什麼？很少有人可以永久（或永久）放棄飲食中的大部分碳水化合物。就體重控制（而不是血糖）而言，飲食的比較研究表明，就長期減肥
（一年或更長時間）而言，幾乎所有飲食的效果都差不多。
在緊急情況下提高胰島素敏感性，更多地依賴低碳水化合物飲食。
您不需要從飲食中完全消除碳水化合物。
它應該包含蔬菜，新鮮水果，少量全麥是可以接受的。
最近的這項研究再次證實了地中海飲食 （飲食中新鮮蔬菜、水果和單不飽和脂肪的比例較高）在克服前驅糖尿病方面的益處。
在純素食者和素食者中也觀察到較低的 2 型糖尿病發病率，他們的飲食以具有高營養價值的植物性產品為基礎。
什麼對緩解更重要：低碳水化合物飲食還是低血糖飲食？
事實證明，減少糖尿病前期患者飲食中的碳水化合物
（最多佔每日卡路里攝入量的 40%）可以在 2-3 週的節食中提高他們的胰島素敏感性（在糖化血紅蛋白和果糖胺方面），即使在維持體重。
低血糖飲食，其中飲食由低 GI 的食物組成，但碳水化合物的量沒有減少，事實證明，它不會影響血糖水平。
控制體重、定期鍛煉和減少飲食中的碳水化合物總量，而不僅僅是高血糖食物，對於降低患糖尿病的風險很重要。
飲食中的哪些因素會增加患糖尿病的風險，哪些不會？
這並不新鮮，但仍然很重要：一項針對 85,000 名女護士 16 年的研究表明，那些過著健康生活方式的人患糖尿病的風險降低了 90%。
“壞”碳水化合物。消除（或至少限制）飲食中精製碳水化合物（糖、土豆、非全麥（白）麵粉和穀物，包括白米和澱粉）的比例可以顯著降低患 2 型糖尿病的風險現已通過對 70,000 名女性的實例進行 25 年的觀察來證明。
甜飲料。
一罐加糖蘇打水（350 毫升）含有 39 克糖（剛好超過 9 茶匙！）。
每天飲用如此數量的甜食，一個人患糖尿病的風險就會增加四分之一。
由於蘇打水中的空卡路里（或者更確切地說，有害的）卡路里而導致的體重增加僅佔這種風險的一半。
另一半來自飲料中的碳水化合物含量。
如果你不加思索地喝果汁，也會使情況惡化。
與每週喝一杯果汁少於一次的人相比，每天至少喝一杯果汁的人患糖尿病的風險明顯更高。
最好優先選擇整個水果。
（藍莓、葡萄和蘋果在預防糖尿病方面的保護作用是所有水果中最好的。）
碳水化合物攝入的臨時方案。
最近的一項研究比較了早上和晚上高碳水化合物膳食對血糖水平的影響。
吃高碳水化合物晚餐（下午 4 點 30 分以後）一個月的糖尿病前期患者與早上吃相同量碳水化合物的人相比，血糖水平高 8%（直到 13 點 30 分） ). 還發現，
一般來說，葡萄糖耐量（身體成功處理碳水化合物的能力）會在一天中惡化。
對我們來說，這意味著以下內容：為了預防糖尿病，合理的做法是在晚餐時減少或盡可能不吃土豆、比薩餅、意大利面、麥片、麵包，代之以蔬菜。
紅肉。
仍有大量證據表明患糖尿病的風險與食用紅肉（包括美食類型——香腸、香腸等）之間存在直接聯繫。
用植物性蛋白質來源（豆類、豆類、堅果、種子）或其他動物產品代替紅肉更有用（也用於預防心血管疾病和一些腫瘤疾病）。
乳製品。
在科學界，關於它們在 2 型糖尿病病因學中的作用的爭論並沒有平息，但目前可以可靠地認為只有酸奶（可能還有開菲爾 - I.B.）影響風險降低，而不是所有乳製品。
對於推薦的脂肪含量，專家意見不一。
例如，最近一項針對 3,350 名高危參與者的研究發現，與那些吃得最少的人相比，那些吃最多乳製品飽和脂肪（尤其是奶酪和黃油）的人患糖尿病的可能性是後者的兩倍……酸奶除外。
低脂酸奶的效果還有待研究。
對此，科學家提出的假說值得關注。
事實上，血液中乳脂生物標誌物較高的人群中糖尿病的患病率較低，更確切地說，不是通過飲食偏好來解釋，而是通過特徵性的個體代謝過程來解釋。
糖尿病是一種代謝型疾病，因此這方面需要更深入的研究。
咖啡和茶。
每天一杯咖啡可將患糖尿病的風險降低 4% 至 8%（取決於咖啡因含量）。
但茶也可以依賴，只要它含有咖啡因。
甜味劑。
關於人造甜味劑是否會影響葡萄糖耐量、腸道菌群、增加對含糖和高熱量食物的渴望（從而造成體重問題）的爭論在營養界引起了很大的爭議，並成為不止一項研究的主題。
然而，這些都不是精心策劃的，也未能為上述假設提供確鑿的證據。
需要更深入和廣泛的研究才能確定。
鎂。
有風險的人吃富含鎂的食物越多，他們中報告的糖尿病病例就越少。
鎂的良好食物來源包括綠葉蔬菜、堅果、豆類和全穀物。
服用鎂補充劑控制血糖水平的好處尚未得到證實。
洋車前子。
定期攝入印度洋車前子皮殼對糖尿病前期患者的血糖水平有積極影響（根據對 14 項研究的分析）。
維生素 D。
眾所周知，2 型糖尿病（以及許多其他疾病）在維生素 D 水平低的人群中更為常見。但是，該領域的大多數研究尚未能夠確定維生素的保護作用D 補充劑（增加胰島素敏感性的能力）。
硒。
老年人在服用硒補充劑時需要謹慎（適度）。
在一項研究中，參與者（62 歲以上）連續三年以 200 微克/天的劑量補充硒，
導致 2 型糖尿病的發病率增加兩倍。
根據目前的建議，硒含量不超過 100 微克的多種維生素被認為是安全的。
關於身體活動
如上所述，克服前驅糖尿病最“穩妥”的方法是控制體重——至少減掉 5-10% 的體重。但是，如果您不能減掉多餘的體重，那麼定期進行體育鍛煉就顯得尤為重要——每天至少進行半小時的快步走或進行其他類型的有氧運動。
如果無法將整整 30 分鐘用於體育鍛煉，那麼值得將它們分成 5 到 10
分鐘的短時間間隔，每天數次。然後你也可以在家裡做。
碳水化合物餐後立即步行 10 分鐘，對葡萄糖的利用非常有幫助，尤其是在晚餐後，葡萄糖耐量最差的時候。
重要的是不要停留太久。
不要忽視動力負荷，尤其是在有氧運動（身體困難）受到限制的情況下。
力量訓練可以讓您建立所需的肌肉質量，然後更容易監測體重，體重通常在糖尿病的病因學中起著關鍵作用。
結論
被診斷出患有前驅糖尿病或面臨許多醣尿病風險可能令人震驚，但不應讓您氣餒。與其他嚴重疾病不同，人類能夠在不使用昂貴藥物的情況下成功應對這種日益嚴重的世紀流行病。
所需要的只是知識（其中蘊藏著力量）、對自己的信心（以及更光明的未來）以及每天有目的地為自己努力。
是的，仍然值得記住古老但真實的遺囑 - “少即是多”。
生活方式改變的影響不會持續太久。
遵循健身和營養建議後的體重減輕應該會在幾週內顯現出來，而葡萄糖敏感性的改善會出現得更早——在運動後立即出現。
由econet.ru發布 作者： 伊琳娜·貝克
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