您不僅要減肥，還要照顧自己的健康，幫助您明智地減肥。
以下是調整生活方式的有用方法以及將哪些食物添加到您的飲食中。
減肥並不容易。
但是科學已經積累了足夠的知識來提供廣泛的可能性。
減肥的關鍵是了解體重增加的原因，體重增加的原因可能是炎症、荷爾蒙變化、
糖尿病的發展或胰島素抵抗。
本文中描述的減肥方法並非旨在取代您與醫生的溝通和標準的醫療。
有效減肥的建議
這篇文章基於 207 項科學研究的結果。
改變生活方式有助於減肥
正確的睡眠時間表
過去幾十年的研究已經認識到晝夜節律生物學在肥胖症中的重要性。
科學家們認為，晝夜節律生物學可以對能量平衡和新陳代謝產生巨大影響。
在實驗室環境中，儘管在實驗過程中卡路里攝入量或體力活動沒有顯著差異，
但在錯誤時間（人類天黑時）進食的小鼠體重增加了更多。
該研究的作者懷疑動物的新陳代謝隨著時間的推移而發生了變化。
另一種理論認為，晝夜節律紊亂可能是輪班工人（夜班工作）肥胖風險增加的原因。
睡眠時長
許多研究表明，睡眠時間短與體重增加有關。
一項對涉及 630,000 多人的 30 項研究的薈萃分析表明，較短的睡眠時間與成人肥胖的發生率較高有關。
成人肥胖風險增加 55%，兒童增加 89%。
睡眠不足（短暫的、間歇性的）會增加飢餓感和口渴感，並擾亂飢餓激素，
如生長素釋放肽和瘦素。
晝夜節律的正常化
在過去的幾十年裡，科學家們已經認識到晝夜節律生物學在肥胖症中的重要性。
事實證明，晝夜節律生物學可以對能量平衡和新陳代謝產生巨大影響。
輪班工作以及在晚上和夜間暴露在強光下都與肥胖風險增加有關。
調整生物鐘的最佳方法是什麼？
從早上出門開始。一項針對 54 人的研究發現，在一天早些時候接觸更多光線與較低的 BMI（體重指數）有關。(4)
改善和改變晝夜節律的其他方法：
早上開始進食，晚上限制進食
全天接收大量陽光
晚上和晚上避免強光，晚上和睡前戴防藍光眼鏡
上床睡覺同時起床
管理你的心理壓力
眾所周知，心理壓力會導致體重增加。
長時間的壓力會提高皮質醇和強啡肽（阿片肽）的水平，從而導致體重增加。
體重也會增加谷氨酸鹽，促進食慾，同時減少 NGF（神經生長因子）和 BDNF（腦神經營養因子），這兩者都是食慾抑製劑。
此外，心理壓力使大腦對血清素產生抵抗力，血清素是一種抑制食慾的神經遞質。壓力還會引起對多巴胺的抵抗，這會讓我們吃得更多。
體育鍛煉有助於減肥
高強度運動可能是最好的減肥策略。
根據一項對大鼠的研究，除了刺激脂肪燃燒外，在此類運動中產生的去甲腎上腺素增加還可以抑制食物攝入。
如果你積極運動，燃燒卡路里並加快新陳代謝，你就可以減肥。
一些研究表明，它還可以增加大腦神經營養因子 (BDNF) 的水平，它支持心理健康，並可能導致我們少吃。
運動還會增加內啡肽的水平，內啡肽會激活μ-阿片受體並抑制食慾。
大量研究表明，有氧運動（如步行、跑步、游泳等）可以顯著減少腹部和腰部脂肪。
雖然其原因尚不完全清楚，但瑜伽也是一種有益的減肥方式。
適度暴露在陽光下
科學家們正在研究 α 促黑素細胞激素，當暴露在陽光下並幫助人們曬黑時，
它是否也會降低食慾。
儘管需要更多的研究，但在某些情況下，維生素 D 缺乏被認為會導致肥胖。
紫外線輻射被認為可以防止動物肥胖，無論它們是否缺乏維生素 D。
在一項研究中，無論睡眠持續時間和時間如何，強烈暴露在光線下，尤其是在早晨，都與較低的 BMI 相關。
特別是，在一天開始時，大部分平均每日光照超過 500 勒克斯與較低的體重有關。
肥胖女性暴露在至少 45 分鐘的晨光下（早上 6 點到 9 點之間，光照至少為 1300 勒克斯）持續 3 週會導致身體脂肪和食慾下降。
雖然這是令人鼓舞的，但需要更多的研究來測試陽光照射和體重減輕之間的聯繫。
夜間防藍光
晚上和夜間暴露於藍光的增加與人類和小鼠的肥胖和體重增加有關。
在一項對 54 名健康成年人的研究中，晚上每增加一個小時的強光，
體重指數就會增加 1.28 個單位。
晚上暴露在光線下會減少快速眼動 (REM) 和慢波睡眠，
從而損害身體的代謝功能。
一項針對小鼠的研究表明，即使夜間昏暗的光線也會擾亂生物鐘並增加體重。
科學家已經表明，體重指數 35% 的變化是由暴露在光線下引起的，尤其是在夜間。
通過減少能量消耗（通過減少棕色脂肪組織的去甲腎上腺素能激活），而不是通過增加食物攝入或減少體力活動，將每日光照延長到晚上會增加小鼠的肥胖症。
您可以在睡前 4 小時戴上安全護目鏡，遮住任何發出藍光或綠光的屏幕，並在夜間降低百葉窗（如果外面有任何懸垂物進入您的臥室）來減少藍光暴露
（亮星和月亮除外） ）。
暴露在寒冷中
您可以通過暴露在寒冷環境中減輕體重，這會增加新陳代謝和能量消耗，
因為身體必須進行調整併產生更多熱量。
在一項對 50 名健康男性的臨床研究中，那些暴露在涼爽環境中過夜的人在一個月後新陳代謝增加了 10%。
在另一項研究中，與“溫暖”的人相比，暴露於寒冷壓力下的受試者的新陳代謝增加了 80%。
暴露在寒冷中會增加棕色脂肪組織的活動，刺激能量消耗。寒冷還會提高脂聯素的水平，脂聯素是一種可以增加脂肪燃燒並幫助您減肥的蛋白質。
無論您的氣候條件如何，冷水淋浴都是練習全年暴露在極冷環境中的最簡單方法。
愛和友誼
激素催產素的釋放積極的人際交往，並已被證明可以減少飢餓感（在許多動物研究）。
愛的感覺也會增加神經生長因子 (NGF) 的水平，從而降低食慾並增加激活 mu-阿片受體的內啡肽的數量。
吃健康的飲食可以幫助你減肥
早上吃更多的卡路里
早上攝入更多卡路里與超重或肥胖的機率降低有關。
另一方面，晚上吃更多的食物會增加這些風險。
此外，即使在節食的情況下，當天晚些時候吃大量食物也能減少體重減輕。
在動物研究中，儘管整個實驗過程中卡路里攝入量和活動量相同，
但在錯誤時間進食的小鼠體重增加了更多。
但是，您應該小心在您的日常生活中添加早早餐。
一項大型薈萃分析表明，定期吃早餐有助於減肥，這是整體更健康、更積極生活方式的一部分。
除非您正在改變其他膳食，否則您只是在飲食中增加了額外的卡路里。
高蛋白飲食
一些研究表明，從蛋白質中獲取更多卡路里（而不是碳水化合物或脂肪）可以幫助您減輕體重、保持較低的體重、代謝率和飽腹感。
在幾項人體研究中，高蛋白飲食似乎會增加脂肪燃燒和體重減輕，並降低食慾。
素食和地中海飲食
素食和地中海飲食通常用於幫助您減肥。
這些飲食富含蔬菜，具有抗炎潛力，對動脈粥樣硬化有益。
最近一項為期 16 週的研究發現，在減肥方面，純素飲食優於地中海飲食。
純素飲食脂肪含量低，不含動物產品，蔬菜、穀物和豆類含量高。
地中海飲食包括水果、蔬菜、豆類、魚、低脂乳製品和橄欖油，飲食中的紅肉和飽和脂肪大大減少。
獲得了以下結果：
遵循純素飲食的人能夠將體重減輕 6 公斤，而遵循地中海飲食的人體重保持不變。
通過遵循純素飲食，體脂量減少了 3.4 公斤
內臟脂肪（器官周圍的內部脂肪）的體積減少了 314 cm3。
純素飲食使總膽固醇降低了 18.7 毫克/分升，“壞”低密度脂蛋白膽固醇水平降低了 15.3 毫克/分升，而地中海飲食沒有降低膽固醇。
兩種飲食都降低了血壓，但地中海飲食降低了更多的血壓（6 mmHg 與純素飲食的 3.2 mmHg）
間歇性禁食
間歇性（間歇性）禁食描述了任何飲食，其中一個人在預定的時間段內攝入所需的卡路里攝入量，並在其餘時間禁食。
有些人只選擇在一天中的特定時間進餐（例如，上午 10 點到下午 6 點之間），而其他人則喜歡每週禁食一兩天。
一項對人類間歇性禁食的研究結果表明，在 12 週內每隔一天禁食導致 32 人比遵循每日卡路里限制計劃的人平均多減掉 12 磅。
這些人在禁食日只攝入了標準卡路里的 25%。
在一項對 52 名女性進行的臨床研究中，晚上 8:00 之後進食會增加肥胖的風險，而與發病時間和睡眠時間無關。
限時飲食，即一個人每天只吃一定時間的策略，對於減肥的目標也很有效。
然而，根據對這種做法的薈萃分析，限時進食不如其他形式的間歇性禁食有效。
減少飲食中的碳水化合物
胰島素是導致肥胖的四種激素之一。
具有高血糖指數的食物會導致胰島素峰值和胰島素抵抗的發展。
這最終會增加肥胖的風險。
在一項對 119 名計劃減肥的超重者進行的臨床研究中，低碳水化合物生酮飲食與低脂飲食一樣對減肥有效，但更能降低食慾。
一項涉及 1500 多人的 13 項研究的薈萃分析得出結論，低碳水化合物生酮飲食比低脂飲食更有效地減肥。
在飲食中加入魚和海鮮
魚被認為可以降低瘦素水平。已知較高的瘦素水平與肥胖有關。
在超重的年輕男性中，與沒有海鮮或魚油補充劑的類似飲食相比，在限制卡路里攝入的同時，在飲食中加入瘦肉或脂肪魚或魚油會導致更多的體重減輕（每公斤）。
水果和蔬菜
蔬菜含有豐富的可溶性纖維，一些研究表明它可以誘導體重減輕。
纖維在消化道中被細菌分解形成丁酸鹽，這對動物和人類的體重減輕有影響。
如果你打算減肥，一些水果也很好。
在一項針對 91 名肥胖者的研究中，如果飲食中含有葡萄柚 12 週，
飯前吃半個新鮮葡萄柚會導致體重減輕約 1.6 公斤。
在動物研究中，來自各種水果（包括藍莓和蘋果）的多酚也與體重減輕有關。
低能量密度食物
一些人類研究表明，喝水和固體食物，包括第一次流食（湯、羅宋湯、捲心菜湯），會使人感覺更飽，消耗的卡路里明顯更少。
要做到這一點，你需要喝大約一杯水和食物。
這個事實的解釋是水的能量密度非常低。
也就是說，你必須比其他固體食物吃更多的湯，才能獲得相同的卡路里。
在幾項人體研究中，那些節食並吃較少能量密度食物的人比那些吃高能量密度食物的人減輕了更多的體重。
在一項研究中，吃低能量湯的女性比吃更多高能量零食（例如第二道菜不喝湯）的女性減重 50%。
橄欖油
在對 11 項臨床研究的回顧中，富含橄欖油的飲食被證明可以顯著降低 BMI（體重指數）和腰圍。
與天然液體形式的油不同，油膠囊補充劑對減肥無效。
科學家們正在研究油酸（一種在橄欖油中發現的必需脂肪酸）是否會刺激大腦中的神經元，從而刺激促阿片黑素皮質素原 POMC 的產生，從而有助於減肥。
適量的水
科學家計算出，每天喝 500 毫升水可以在 1-1.5 小時內將新陳代謝提高 24-30%，而 2 升水可以使您額外燃燒 96 卡路里的熱量。
經常宣傳分子氫水更適合減肥。在迄今為止對小鼠進行的唯一一項研究中，這種水誘導了 FGF21 基因，從而導致棕色脂肪燃燒。
氫水是否可以對人類產生類似的影響仍然未。
辣椒（辣椒素）
辣椒素激活TRPV1受體，可以加快新陳代謝，增加能量消耗，降低食慾。 當辣椒素與綠茶一起口服時，一個人的食慾和進食慾望會下降。
早期研究表明，服用辣椒素作為減肥補充劑是安全的，但需要更多地了解其功效和對身體的影響。
如果您喜歡辛辣食物，那麼您很幸運：辣椒素存在於辣椒中，是其辛辣味道的原因。辣椒越辣，它所含的辣椒素就越多。
黑巧克力（可可）
可可含有被認為可以幫助您減肥的多酚，儘管臨床研究很少且耗時。
在一項研究中，每天吃 49 克黑巧克力可以減少成年人吃的零食量，這表明可可可能有助於降低食慾。
在一項大鼠研究中，可可餵養的動物腹部產生的脂肪較少。
在小鼠中，可可消耗減少了體重增加和腸道脂肪吸收。
可可還減少了與肥胖相關的炎症並改善了胰島素抵抗。
纖維素
眾所周知，來自食物和補充劑的纖維可以增加飯後的飽腹感並減少隨後的飢餓感。研究表明，每天額外（高於標準）14 克纖維與較低的能量攝入和 10% 的體重減輕有關。
但是纖維攝入量呢？事實證明，現代人從飲食中攝取的纖維很少，因此美國居民的食物中纖維含量平均約為 15 克/天。
這不超過推薦用量（30 克/天）的 50%。
因此，只有極少數發達國家的人獲得足夠的纖維，更不用說額外的減肥量了。
在一項涉及 3,800 多人的 62 項研究的薈萃分析中，即使沒有卡路里限制，可溶性纖維也能適度但敏感地改善體重並減少腰圍。
抗性澱粉
一些證據表明，在某些情況下，抗性澱粉可以幫助您減輕體重。
然而，關於這個主題的研究主要限於動物。
在肥胖大鼠中，抗性澱粉和定期運動可以防止體重增加，可能是通過減少能量攝入。
抗性澱粉減少脂肪儲存和血糖水平，並通過腸道發酵增加脂肪分解，從而潛在地改善體重管理。
抗性澱粉通過以下方式刺激脂肪燃燒：
減少脂肪儲存和增加餐後脂肪氧化
通過降低血糖水平刺激身體燃燒脂肪
減少體內脂肪儲存，同時增加磷脂產量
食用抗性澱粉會增加食慾降低激素 YY（PYY 基因）肽的水平，這有助於產生飽腹感。
丁酸鹽
丁酸鹽是一種由腸道中的有益細菌產生的脂肪酸。
結腸壁細胞使用丁酸鹽作為能量。
關於增加結腸中丁酸鹽的產生是否可以防止肥胖存在一些爭議。
在一項對 118 名超重人群的研究中，膳食補充劑（腸道微生物群將其轉化為丁酸鹽）導致體重和 BMI 下降。
動物研究也普遍表明，丁酸鹽可以防止體重增加。
同時，在一項針對 12 名男性的研究中，直接輸送到結腸的短鏈脂肪酸 SCFA（包括丁酸）增加了脂肪燃燒和能量消耗。
短鏈脂肪酸 SCFA 可以通過多種機制防止體重增加和肥胖：
加速脂肪燃燒（增加甘油三酯的分解和脂肪酸的氧化）
將白色脂肪細胞轉化為棕色脂肪，更容易燃燒以獲取能量 (111)
刺激新線粒體的形成
抑制慢性炎症
丁酸鹽可作為補充劑在藥店買到，但將丁酸鹽輸送到結腸的最佳方法是將抗性澱粉餵給腸道微生物群並保持其健康。腸道中的有益細菌是人體新陳代謝和體重維持的公認參與者。
發酵食品
已經發現幾種益生菌可以減少腸道炎症，保持腸道健康，甚至幫助您減輕體重。
發酵食品被認為是這些有益細菌的良好膳食來源。
在一項針對 22 名肥胖成年人的研究中，韓國泡菜是一種韓國發酵（酸菜）產品，與普通捲心菜相比，其減肥效果顯著增加。
與對照組相比，食用泡菜的參與者的空腹胰島素水平也較低，腰臀比降低（表明腹部脂肪減少）。
胡蘆巴
根據一項研究，喝胡蘆巴籽茶的女性不太餓，吃完後感覺更飽。如果這些特性在未來的研究中得到證實，它們可以使胡蘆巴成為試圖減肥的人的有益藥物。
在一項大鼠研究中，那些餵食胡蘆巴種子的動物體重增加較少，BMI（體重指數）也較低。他們的血液中的脂肪和糖含量也低於對照組。
一項對小鼠的類似研究顯示體重沒有變化，但膽固醇水平顯著提高。
藜麥
在一項對 30 名糖尿病前期患者的臨床研究中，與不吃藜麥的對照組相比，
用藜麥補充食物 28 天的那組人感到飽足並且能夠減輕體重。
動物研究表明，即使餵食高脂肪飲食，藜麥提取物和全藜麥都能保護小鼠免於增加體脂。
某些物質可以幫助減肥
黃連素
小蘗鹼是一種具有強大代謝作用的植物生物鹼。
人們使用小蘗鹼作為補充劑來維持體重和改善葡萄糖代謝。
補充小蘗鹼可降低 37 名代謝綜合徵患者的 BMI 並增加對瘦素的敏感性。
在另一項研究中，小蘗鹼導致平均體重下降 2.3 公斤，血脂下降。
根據對人類和動物研究的回顧，小蘗鹼可以通過改善腸道微生物群和葡萄糖和脂肪代謝來促進體重減輕。
EGCG（綠茶）
在有限的人體研究中，EGCG（綠茶中大量發現的一種兒茶素）已被證明可導致體重減輕 0.2 至 3.5 公斤。
同時，綠茶被認為會導致我們燃燒更多的卡路里，即使在休息時也是如此。
大多數研究發現能量消耗適度增加了 3-4%，儘管一些研究表明增加了 8%。
對於 2,000 卡路里的飲食，3-4% 的能量消耗是每天 60-80 卡路里。
在一項針對 60 名肥胖者的研究中，服用綠茶提取物的那組人在連續使用該提取物 3 個月後，體重減輕了 3.31 公斤，平均每天多燃燒 183 卡路里。
根據對 11 項研究的回顧，綠茶提取物 (EGCG) 可能有助於幫助您減輕體重或防止體重增加。
然而，在對 14 項研究的數據庫進行的 Cochrane 綜述中，在大多數實驗中，
體重變化被認為是微不足道的，因此 EGCG 療效的證據仍然沒有定論。
與普通綠茶相比，大多數減肥研究都使用了具有更高濃度活性成分
（兒茶素和咖啡因）的特殊提取物。
因此，可能需要服用富含 EGCG 的綠茶提取物才能獲得有益效果。
咖啡因
咖啡因是眾所周知的代謝增強劑。
在涉及 135 人的 12 項臨床研究中，咖啡因（劑量為 100-600 毫克/天）增加了能量攝入和脂肪燃燒。
矛盾的是，這些影響在瘦人身上比超重人更明顯。
咖啡因還在 2 項縱向研究中幫助減肥，總共有 2,500 名參與者。
請記住，咖啡因攝入量增加會導致副作用，例如失眠、焦慮、心悸、呼吸急促和血壓升高、腹瀉和排尿增加以及肌肉抽搐。
佛司可林
在小型人體研究中，毛喉素（一種來自毛喉鞘蕊花植物的拉丹二萜）降低了男性和女性的體脂。
在一項涉及 30 名超重和肥胖人群的臨床研究中。
服用毛喉鞘蕊花植物提取物（連同低熱量飲食）可減少體重增加，降低胰島素抵抗並降低血液膽固醇水平（通過增加“好”高密度脂蛋白膽固醇）。
這表明毛喉素降低了發生代謝綜合徵的風險。
另一項針對 30 名超重男性的研究發現，服用佛司可林後，體內脂肪減少，睾酮水平增加，骨骼結構得到改善。
另一方面，一項針對 32 名男性的研究發現，中年人的毛喉素燃燒脂肪的效果低於年輕男性。
在另一項對 23 名超重女性的研究中，毛喉素不會導致直接減肥，但可以防止體重增加，並且沒有其他減肥補充劑的副作用。(151)
在一項針對 28 名女性的小型研究中，在大腿上塗抹毛喉素乳膏（單獨或與育亨賓和氨茶鹼聯合使用）的超重女性顯示出局部脂肪減少（測量為臀圍減少）。
同樣，在一項針對 78 名女性的研究中，一種含有毛喉素和其他化合物（四羥丙基乙二胺、咖啡因、肉鹼和視黃醇）的減肥藥可減少臀圍並改善張力。(152, 153)
一些益生菌
已發現幾種益生菌（加氏乳桿菌、鼠李糖乳桿菌和動物雙歧桿菌）可以減少腸道炎症、保持腸道健康，甚至幫助您減輕體重。
L.gasseri
加氏乳桿菌顯著降低了 210 名日本健康成人的 BMI（體重指數）、腹部內臟脂肪、腰圍和臀圍以及脂肪組織質量，12 週內腹部脂肪面積減少了 8.5%。
然而，研究作者警告說，可能需要持續食用 L. gasseri 益生菌才能保持這種效果。
儘管行為或營養沒有變化，但補充加氏乳桿菌並沒有顯著降低肥胖或超重成年人的體重、腰圍和臀圍。
L. gasseri 顯著降低了有肥胖傾向的成年人的體重和內臟和皮下脂肪區域。
鼠李糖乳桿菌
在一項對 125 名肥胖成人的臨床研究中，鼠李糖乳桿菌刺激了體重減輕、脂肪量減少和循環瘦素水平降低。
此外，在一項對 20 名患有肝功能障礙的肥胖兒童的研究中，鼠李糖乳桿菌改善了肝功能參數。與此同時，這些孩子的生活方式沒有任何變化。
B.animalis (B. lactis)
腸道中動物雙歧桿菌較多的人 BMI 較低，而細菌較少的人 BMI（體重指數）較高。
在一項對 51 名代謝綜合徵患者的臨床研究中，每天攝入含有動物雙歧桿菌乳酸菌的牛奶可顯著降低 BMI、總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和炎症標誌物。
鈣
一項對 53 人進行的臨床研究表明，鈣和維生素 D 與限制飲食相結合會增加體重減輕。使用的劑量是每天 600 毫克鈣和 125 IU 維生素 D。
在另一項針對 32 名肥胖成年人的研究中，鈣攝入量的增加與體重減輕和脂肪減少有關，主要發生在腹腔。
遵循低鈣飲食的參與者減少了約 19% 的腹部脂肪，而遵循高鈣飲食的參與者減少了約 50% 的腹部脂肪。
然而，最近對 41 項研究的回顧發現，鈣補充劑並沒有增加體重減輕。
啤酒花提取物
在一項針對 200 名健康超重人群的研究中，啤酒花提取物減少了脂肪沉積，尤其是在腹部。
在針對肥胖或超重小鼠和大鼠的眾多研究中，啤酒花提取物及其成分黃腐酚和異α 酸均能減輕體重。
啤酒花中的黃腐酚（異戊二烯類黃酮）也減少了脂肪細胞中脂肪的發育、生長和積累，同時增加了它們的死亡率。
啤酒花異古木酮和金合歡原花青素的組合改善了代謝綜合徵的一些症狀。
在一項針對 23 人的研究中，結合飲食和運動的改變，這種組合降低了血液中的
甘油三酯和膽固醇（總膽固醇、低密度脂蛋白、APOB）水平。在另一項針對 91 人的研究中，這種組合還降低了胰島素水平，同時提高了胰島素敏感性。
綠咖啡提取物
在 12 名健康志願者的臨床試驗中，添加綠原酸（負責咖啡呈綠色）的咖啡通過減少糖的吸收來增加體重減輕。
在 9 名健康志願者的另一項研究中，生咖啡中的綠原酸增加了睡眠期間的脂肪燃燒。
在一項對 52 人的臨床研究中，富含綠原酸的生咖啡可減輕體重和心血管危險因素。在血液膽固醇高的個體中，生咖啡還降低了脂肪水平（甘油三酯、總膽固醇、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白）。
在另一項針對 16 名肥胖者的研究中，綠咖啡提取物服用 22 週後，體重、BMI 和體脂都有所減輕。
在 2 項臨床研究中，生咖啡提取物和含有多種植物提取物的天然綠原酸補充劑均降低了體重和血脂水平，共有 121 名患有代謝綜合徵的參與者。
同樣，在另一項針對 30 名糖尿病前期患者（糖耐量受損）的研究中，綠原酸降低了體重、BMI 和腰圍。
然而，在一項針對 30 名健康人的臨床研究中，深烘焙咖啡（綠原酸含量低）在減肥方面比淺烘焙咖啡更有效。
苦橙（辛弗林）
辛弗林（一種植物原生物鹼）與麻黃鹼具有相似的作用機制，但效果較差。
人們認為它可以減少食慾並增加脂肪燃燒。
一些科學家認為，P-辛弗林可以改變肝臟的功能，肝臟會產生許多酶，並在體內消化和能量產生的調節中發揮重要作用。
在動物研究中，辛弗林：
增強大鼠和小鼠肝臟中葡萄糖和糖原的分解
防止小鼠醣類轉化為脂肪
增加小鼠肝臟中可用於化學反應的 ATP 量
通過刺激 AMPK 增加肌肉葡萄糖攝取，AMPK 是一種決定細胞內燃料水平並刺激脂肪燃燒的酶。
辛弗林還增加了糖進入細胞的流量。
抑制 α-澱粉酶和 α-葡萄糖苷酶，消化複合澱粉的酶。
這可能阻止了餐後血糖的飆升。
藤黃
在一項對 99 名肥胖男性進行的臨床試驗中，藤黃屬（Clusiaceae 科的一個屬）與減肥藥（奧利司他）聯合使用時，可降低 BMI 和腹部脂肪。
在許多臨床研究中，藤黃果降低了體重和脂肪量，這些實驗涉及 21 到 100 名超重和肥胖的人。
在 12 項研究的綜述中，藤黃提取物在幾週內幫助減輕了約 0.88 公斤的體重。
馬黛茶 (mate)
以 3 克/天的劑量服用 yerba mate（一種由乾巴拉圭冬青葉製成的巴拉圭飲料），持續 12 周可減少 30 名肥胖參與者的體脂量、體脂百分比和腰臀比。然而，沒有副作用。
運動前服用馬黛茶 (1000 毫克) 會增加脂肪代謝（脂肪酸氧化）和脂肪代謝的能量輸出（14 名健康人的交叉研究）。
在一項小鼠研究中，補充馬黛茶減少了食物和能量的攝入，還降低了膽固醇、甘油三酯和血糖水平。此外，該補充劑減少了高脂肪飲食小鼠的脂肪積累。
在一項小鼠研究中，馬黛茶增加了 GLP-1（一種降低血糖的激素）和瘦素
（一種抑制飢餓的激素）的水平。
共軛亞油酸 (CLA)
共軛亞油酸 (CLA) 是多不飽和脂肪酸。
一項中國研究發現，補充 CLA（每天兩次並溶解在牛奶中）有助於在 12 週後減輕體重。
已發現共軛亞油酸補充劑可降低體重和 BMI，減少總脂肪量，並減少體脂。
CLA 補充劑還降低了腰臀比和體脂量。
研究表明，CLA 通過增加脂肪組織中脂肪的分解率來減少脂質積累。(202)
然而，應該指出的是，在一項類似的研究中，CLA 補充劑不會干擾肥胖個體在初始體重減輕後的體重或脂肪恢復。(203, 204)
還應該指出的是，一些研究並未發現共軛亞油酸與體重減輕之間存在任何關聯。
其他有助於減肥的物質
富含脯氨酸的肽 (PRP)
Cisus quadrangularis
硫辛酸
香芹酚
Indole-3-carbinol (I3C)
L-精氨酸和L-瓜氨酸
組氨酸
二甲雙胍（藥物）
在一項對 12 名患有 2 型糖尿病的超重女性的臨床研究中，二甲雙胍減少了食物攝入量並幫助減輕了體重。
您可以與您的醫生討論您是否患有糖尿病，如果他們可以為您的病例推薦二甲雙胍 。
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